Све више и више жена одлучују се промијенити прехрану и одлуче престати конзумирати производе животињског поријекла. Али шта се догађа када те жене затрудне? Да ли је могуће имати здраву трудноћу на бази поврћа?
Одговор је да. Вегетаријанска исхрана може се узимати током трудноће учећи да комбинује храну како би заменио снабдевање потребним хранљивим материјама потребним у овој фази. Ако сте вегетаријанац, онда се морате хранити да бисте имали здраву трудноћу.
Да ли је сигурно носити вегетаријанску трудноћу?
Не постоје рандомизиране контролисане студије које би дале јасан одговор на ово питање. Међутим, постоји студија спроведена 2015. године и објављена у БЈОГ-у која нас приближава доказима.
Анализирали смо 22 опсервацијске студије о трудноћи веганских и вегетаријанских људи није утврђено да је дошло до пораста главних урођених мана нити било који други озбиљнији проблем код деце или мајки које воде ову врсту исхране, све док је жена здрава.
Есенцијални хранљиви састојци у вегетаријанској исхрани
Храна је кључна током трудноће. У овом периоду треба да будете пажљивији, ако је могуће, са исхраном, јер ће то у великој мери зависити од развоја ваше бебе у матерници. И не само то, већ и ваше будуће здравље.
Бебе и више су се консултовале са дијететичарка Арантза Муноз Хернандез, такође познат као етички дијететичар, који нам даје кључеви за једење вегетаријанске исхране током трудноће. Детаљно је описао које су хранљиве материје неопходне и како их набавити, као и препоруке количина сваке од њих које бисте требали уносити.
Енергија (кцал)
У било којој трудноћи, без обзира да ли је вегетаријанска или не, потребе за енергијом и протеинима повећавају се за тромесечја (увек из другог тромесечја).
То ће зависити од тежине пре трудноће жене. Али на врло генерализован начин можемо рећи да се очекује од жене која је била у здравој тежини (без прекомерне тежине или претилости) повећати са 11 на 16 кг током трудноће
Шта ћемо претпоставити да је у другом тромјесечју гутао 300 кцал више дневно него обично, на пример, једете 100 грама више куваних махунарки и 30 грама више орашастих плодова, отприлике, и око 450 кцал више дневно него пре трудноће. У трећем кварталу, на пример, око 50 грама орашастих плодова дневно и 150 грама махунарки дневно.
Протеини у трудноћи
Када говоримо о протеинима и њиховим потребама током трудноће, прво морамо знати колико нам је база потребна. То је прорачун који морамо направити тоалете и објаснити уз консултацију јер могу довести до грешака. Поново се израчунава на основу здраве тежине и објашњава која је храна богатија протеинима.
На пример, 100 гр кувани сланутак Имају 8,9 гр врло квалитетног протеина (са комплетним аминокиселинским профилом). Док 100 гр кувана квиноја, има само 4,4 гр протеина. Он тофу, зависно од вашег водостаја (ако је компактнији или свиленији) садржи између 8 и 12 грама протеина веома квалитетног квалитета, на 100 грама. Међутим, 100 грама куваног пиринча има 2,3 грама протеина, што у овом случају нема комплетан профил аминокиселина.
Тхе текстурирана соја Садржи 25 гр протеина на 100 гр куваног и веома доброг квалитета, док 100 гр сеитан Имају 21 грам протеина, који, као и код пиринча, нема комплетан профил аминокиселина. Унутар ораси, истакните кикирики, који садржи 23 грама протеина у 100 грама, и бадеме, који садрже 21 г протеина у 100 грама.
Од другог тромјесечја повећање 25 гр / дневно наше потребе за протеинима (да не 25 гр протеинске хране: 100 гр куване текстуриране соје садржи 25 гр протеина)
Пример менија
Пример менија са довољно протеина за жену са нормалном тежином би био:
- Доручак: 35 гр зобених пахуљица и 250 мл сојиног напитка. Воће
- Средина јутра: 60 гр хлеба са парадајзом, уљем и авокадом.
- Храна: 100 гр сланутка куваног у салати са лимуновим соком. Посуда са пиринчем (120 гр куваног). Воће
- Грицкалица: 30 гр бадема и банане. Кафа са сојиним напитком (200 мл)
- Вечера: 150 гр тофуа са роштиља и салата са 15 гр здробљених сезамових семенки. Сојин јогурт.
Укупно: 68,3 гр протеина
Ако вам треба 25 додатних грама (као што смо рекли, од 2. тромесечја), можемо их добити преко било којег од ових извора.
50 грама текстуриране соје сирове = 25 грама протеина
50 гр кикирикија + 1 сојин јогурт = 18 гр протеина
150 грама тофуа = 12-18 грама протеина
Тхе Квалитетни протеин у веганској исхрани Првенствено се добијају од соје, махунарки и орашастих плодова.
Витамин Б12
Као што се већ догађа у вегетаријанској и веганској исхрани, Додатак Б12 не треба узимати, чак и ако гинеколог узима прегестационе, гестацијске или дојење. Лекар обично прописује суплементацију за труднице у комбинацији са фолном киселином, заједно са јодом и витамином Б12.
Јод
Током трудноће, лекар је уобичајен да пропише суплементацију јодом, а уопште, и у трудноћи и не, препоручује се употреба јодирана стона со у количини коју препоручује СЗО, мање од 5 гр дневно.
Зато је тако важно не конзумирати ултрапроцесно, које су богате натријумом. Употреба егзотичних соли, попут хималајске ружичасте соли, веома је модна, али ако не наведете да је јодирана, то није оно што тражимо.
Калцијум
Препоруке за калцијум током трудноће су нешто веће него код одраслих (у ситуацији која није трудна): 1100 мг дневно.
Како можемо испунити те захтеве?
- Доручак: 1 чаша обогаћеног биљног напитка + воће по укусу
- Храна: тањир броколија са белим пасуљем и шаком бадема
- Вечера: 120гр тофуа са поврћем, хлеб од целог пшенице са сусамовом пастом (тахин) и сојиним јогуртом
Гвожђе
Како се у било којој трудноћи жељезо повећава од другог тромесечја, јер ће плод за њега формирати складиште гвожђа.
Гвожђе је важно да би се обезбедило снабдевање кисеоником за бебу да би била здрава и одржавала анемију током трудноће, болест која може изазвати компликације.
Потребе за гвожђем у трудноћи повећавају се са 1-2,5 мг / дан на почетку до 6,5 мг на крају трудноће. Храна богата гвожђем која може да се укључи у вегетаријанску исхрану јесу зелено лиснато поврће као шпинат, купус, купус и блитва, као и житарице и обогаћена храна.
Гвожђе које није хеме (оно које не потиче из животињских извора) се веома апсорбује боље у пратњи извора витамина Ц и дистанцирање њиховог уноса, на пример, од чоколаде, кафе или чаја (укључујући без кофеина и без теина). Такође је добро средство за намакање махунарки пре, јести их ферментирано, као што су темпеха или клице, попут клица граха.
Омега 3, ДХА
ДХА као таква није уобичајена у веганској исхрани (може се наћи у неким алгама, па стога вегански додаци ЕПА и ДХА потичу из микроалги), међутим, АЛА, која је и много тога, у дијетама Вегетаријанска и веганска, омогућава добијање ДХА путем њега без потребе за додатком.
Како да га добијемо? Избегавање сојиног, кукурузног, сунцокретовог и „биљног уља“. Користите маслиново уље или авокадо. Укључи 1 кафена кашика ланеног / ланеног уља или 10 гр сеоских / калифорнијских ораха дневно у вашој исхрани
Витамин Д
Витамин Д је неопходан за више функција нашег тела, укључених у трудноћу, а има важну улогу у апсорпцији калцијума. Стога пијте биљна пића обогаћена витамином Д (они који су обогаћени калцијумом, обично их узимају), као и излагање сунцу, 15 до 30 мин дневно на лицу, врату и рукама, помоћи ће вам да имате оптималне нивое.
Међутим, уобичајено је да кренемо од дефицита, због употребе креме за тело и лице, као и шминке са фактором заштите од сунца, а због чињенице да се наш рад и друштвени живот, превасходно одвија у зградама, усељавамо аутобуса, аутомобила или бројила, а већину године возимо, прекривени довољно одећом.
Због тога је препоручљиво вршити аналитику у месецима од октобра до марта, где је укључен и овај параметар, то је добар начин да осигурате да имате исправне нивое. У супротном, могуће је да ће нам лекар доставити суплементацију.
Никада не треба лагано допуњавати витамине и / или минерале. Идите до здравственог радника, да проверите ако је потребно дијагностичким тестовима (попут аналитичких тестова) и анализом тренутног нутритивног квалитета и количине. Он ће одлучити да ли је потребно надопунити или не, и како то учинити. На тржишту постоје вегански додаци витамину Д3.
