Прехрана будуће мајке је кључна за здраву трудноћу. Гестација је стадиј са посебним нутритивним потребама које мајка мора да задовољи уравнотеженом исхраном. Најбоља дијета у трудноћи је разнолика и комплетна исхрана, са храном која обезбеђује квалитетне хранљиве материје.
Количина хране, како је припремити, најпогоднију храну и оне које треба избегавати неке су од препорука које ћемо вам дати Десет савета за здраву исхрану у трудноћи.
1) Није ствар у количини, већ у квалитети
То што сте трудни, не значи да морате да једете двоје. Не морате јести пуно више, али једи боље.
Препоручени унос калорија током трудноће је отприлике 2.000 калорија дневно. 70 одсто исхране треба да чине житарице, хлеб и тестенине, најбоље је цела каша. Најмање пет дневних порција воћа и поврћа. Две до три порције протеина и две до три порције обраног млека.
У првом тромесечју нема потребе за додатним калоријама. Тек од другог тромјесечја надаље, потребе за калоријама се повећавају, али врло мало, око 300 калорија више дневно. Стога ово не оправдава прекорачење слаткиша и нездраве хране. Такође није време за ограничавање калорија.
Уз уравнотежену исхрану тело ће добити количину енергије која му је потребна да би се дете правилно развијало. Важно је узимати храну богату хранљивим материјама и витаминима попут фолне киселине, гвожђа, калцијума и јода, али не и мастима. Исхрана мора бити разноврсна на бази поврћа, воћа, житарица, млека и махунарки, не заборављајући свакодневни унос меса и рибљег протеина.
Идеално повећање килограма у трудноћи је између 9 и 12 килограма, што повећава гарантовање адекватног раста бебе као и здравља мајке, јер прекомерна тежина будуће мајке може довести до компликација у Трудноћа и порођај.
2) Једите неколико порција дневно
Пожељно је конзумирати мале порције неколико пута дневно да промовише варење и бори се против тежине и жгаравице типичне за трудноћу. Уместо да дајете обилне уносе, уносите више оброка током дана и добро жваћите храну.
Изаберите здраве грицкалице, попут воћа или млечних производа за јело током дана између доручка и ручка или између ужине и вечере, продужујући тако од четири до шест дневних оброка.
3) Есенцијалне хранљиве материје
Неопходно је да их трудница прогута неопходни хранљиви састојци за правилан развој бебе. Не можете пропустити калцијум, за правилан развој костију, гвожђе, за стварање црвених крвних зрнаца, фолну киселину да спречите урођене мане, јод и омега 3, за бољи развој мозга и когнитивни развој.
Сва ова храњива састојка могу се постићи правилном исхраном, али стварност показује да много пута унос ових хранљивих материја није довољан, па се зато препоручују додаци исхрани да би се покрили могући недостаци.
4) Останите хидрирани
Конзумирање воде је врло важно у трудноћи, као и друге течности, за одржавати адекватну хидратацију. Олакшава варење, елиминацију токсина и помаже у ублажавању главних непријатности трудноће, попут главобоље, затвор и, супротно ономе што се може сматрати, задржавање течности.
Такође можете да пијете природне воћне сокове, мада то није увек могуће и понекад морате прибећи пакованим соковима.
Препоручује се повећати унос течности у трудноћи између 0,5 и једног литра.
Забрањено је конзумирање алкохола током трудноће, чак ни капи, јер је свака жена различита и количина која може утицати на бебин развој није позната.
5) Сигурна храна
Риба: Важан је извор омега 3 и омега 6, основних хранљивих материја у трудноћи, али велика риба је и у живој. Због тога се препоручује ограничити унос одређене рибе, попут плавооке туне и цара, али постоје плава и бела риба која се може конзумирати са потпуном сигурношћу, попут плавооке туне, лососа, ослића и потплата. Не препоручује се конзумирање сирове рибе као што је суши или сасхими.
Хам: Одувек је био повезан са ризиком од токсоплазмозе, али недавна истраживања искључују ову везу. Ако се пршут добро излечи (дуже од 14 месеци) и лечи, чини се да нема ризика. У сваком случају, следите препоруке лекара.
Јаја: Сигурно кухајте јаја да бисте умањили ризик од тровања храном, попут салмонеле. Мора да се добро скувају, а не остану без сушења.
6) Како кувати храну
Избегавајте додавање превише соли у храну при кувању. Цоок на роштиљу То је један од најздравијих начина за припрему хране, посебно за месо и поврће, јер задржавају своје храњиве вредности без потребе за додатним уљима. Исто као упарени, идеално за рибу и поврће.
Ако одлучите кухајте хрануунесите их када је вода веома врућа и у великим комадима да бисте смањили губитак витамина и хранљивих састојака.
Кад се скува печен морате да контролишете количину уља и масти које се додају храни. Тхе пржена храна треба ограничити на једном недељно и увек у маслиновом уљу.
Ал вок Такође је занимљив начин припреме хране, нарочито поврћа, поврћа, меса и пилетине. Хрскаве су и веома укусне.
7) Храна која трудници не може недостајати
Храни биљног порекла морамо дати приоритет. Зато им барем не могу недостајати пет комада воћа и поврћа. Они су од суштинског значаја за њихов допринос у витаминима и минералима, посебно зеленом лиснатом поврћу (зелена салата, шпинат, блитва) и воћу попут наранџе, која је једна од намирница богатих фолном киселином, а друга богата витамином Ц који доприноси Боља апсорпција гвожђа.
Месо, риба, млекаре, махунарке и орашасти плодови јер је храна богата гвожђем и калцијумом, поред есенцијалних масних киселина рибе, међу намирницама најбогатијим омега 3. Шкољке, попут кокоши и шкољки због садржаја гвожђа и јода, минерала неопходног у трудноћа
Не заборави житарице, махунарке и угљени хидрати за њихов допринос влакнима и енергији који морају бити део свакодневне исхране.
8) Храна која треба бити ограничена у исхрани труднице
Риба је неопходна у исхрани труднице, али се препоручује умерена конзумација, два или три пута недељно.
Избегавајте месо дивљачи јер је веома тешко пробавити и створити много метаболичких отпадака.
Смањите потрошњу слаткиша, сода, бомбоне, пецива и транс масти. Његова потрошња мора бити спорадична. Такође смањите потрошњу кафе и инфузије.
Као што смо рекли прије, елиминисати конзумирање алкохола о исхрани труднице.
9) Зачини у исхрани труднице
Када је у питању храна за зачин, најбоља зачин је без сумње маслиново уље. Садржи антиоксиданте и олеинску киселину који помажу у одржавању нивоа холестерола под контролом и за раст костију. Такође је богата есенцијалним масним киселинама, омега 3 и омега 6, са доказаним користима током трудноће.
Користите лимун уместо сирћета да зачините салате, витамин Ц помаже апсорпцији гвожђа из хране.
10) Водите рачуна о себи пре и после трудноће
Коначно, запамтите да здрава исхрана треба да буде животно понашање, а не само да је ограничи на период гестације. Здрава исхрана пре трудноће је важна да би се избегле урођене недостатке бебе, као и да је женско тело боље припремљено да се суочи са правилним развојем бебе.
Са друге стране, после трудноће и током дојењафизиолошки захтеви жена се такође повећавају и зато је потребна здрава и уравнотежена исхрана, богата хранљивим материјама, како би беба могла да понуди, путем мајчиног млека, најбољу исхрану.
Фотографије | © ПхотоКспресс.цом, репродуковано уз дозволу. У беба и више | Десет савета за здраву и срећну трудноћу, препоруке исхране током трудноће, „током трудноће и дојења повећавају се физиолошке потребе многих хранљивих састојака“. Интервју са Мартом Цуерво, докторицом исхране
