За оне који желе да вежбају током трудноће, за бебе и више препоручујемо да вежбају јогу, једну од најадекватнијих вежби током ове фазе, а заправо је истраживање утврдило да То је најбоља вежба у трудноћиПа, то је ефикасније од ходања или похађања пренаталне наставе.
Дакле, ако желите да почнете да практикујете јогу и да сте на почетку трудноће, делимо вас седам асана или јога поза за труднице, препоручене вежбе за прво тромесечје.
Консултовали смо се са Мелисса Агуилера, сертификованим инструктором пренаталне јоге у Намасте Иога, како би нам пружила неколико савета у вези са јога положајима који се препоручују током трудноће. Дијелимо ваше опће препоруке и неке од позиција за прво тромјесечје.
Јога у првом тромесечју трудноће
Током првог тромјесечја, не препоручује се обављање многих јога поза, али усредсредите се више на вежбе дисања. Ове вежбе помоћи ће вам да боље дишете и опустите се, што ће вам помоћи да се лакше носите са непријатностима које се обично јављају првих недеља трудноће.
Можете почети тако што ћете радити вежбе које продужују удисаје, на пример: удахните три секунде и издахните за исто време, а затим повећајте време на 5, 8 и 10 секунди. Дисање се никада не сме задржавати, већ треба бити течно и без дугих пауза, све док се не контролише и не повећа се капацитет плућа.
Јога представља прво тромесечје
Током првог тромјесечја требали бисмо избјегавати интензивне вјежбе или које захтијевају много напора, па се препоручују торзиони или обрнути положаји да бисте их избјегли. Као што рекох, у првом кварталу морамо усредсредите се на побољшање дисањаи зато ћемо правити ставове који ће нам помоћи да радимо на томе.
Дандасана
Дандасана или Цане Посе, основа је многих седећих положаја. Сједећи на поду, леђа и равно, испружите ноге испред себе и длановима ставите са стране бедара, притискајући их према поду.
Овакав положај помаже у јачању мишића леђа, побољшању држања и тонуса ногу, као и у отварању рамена и груди.
Сукхасана
Сухасана или Лака позаТо је класично држање које се широко користи у пракси медитације. Седећи на поду почевши од Дандасане (претходни положај) и равно леђима, прекрижите ноге тако да стопала додирују земљу, покушавајући да их поставите испод супротног колена.
Ово држање помаже у јачању леђа, повећава флексибилност кукова и препона, истеже колена и глежњеве, а посебно, умири ум и опушта се.
Тадасана
Тадасана или планинска позаТо је једна од класичних јога поза и она која служи као основа за многе стојеће позе. Почните тако што ћете поставити ноге тако да се оба велика прста додирују, а пете мало раздвајају. Леђа требају остати равна и усправна, а глава и рамена опуштена.
Ово држање помаже активирати све мишиће тела, побољшати држање, ојачати бедра, колена и глежњеве, а такође спречава и побољшава бол од ишијаса.
Вајрасана
Вајрасана или Дијамантна поза, је још једно класично јога држање које такође делује као почетак за неке седеће положаје. Почните од Тадасане или планинског позира (претходни став), а затим клекните тако што ћете вратити ножне прсте, седећи на петама. Опустите рамена и руке, а руке положите на бедра или колена остајући исправљена, леђа и очи равно.
Ово држање помаже тонизирати мишиће бедара, колена и глежњева, помаже у варењу, смирује ум и спречава бол од ишијаса.
Баддха Конасана
Баддха Конасана или држање обућараОдлично је држање за почетнике и такође класично држање јоге. Почевши од Дандасане или Цане Посе (прве коју делимо на овој листи), раширите ноге усмјеривши ножне прсте према небу. Савијте колена и привуците стопала поред тела, стопала поставите један према другом. Покушајте спустити колена на земљу, али без да се повредите или улажете много.
Предности овог држања су побољшање циркулације, истезање мишића као унутрашњег дела бедара, стимулише трбушне органе, даје флексибилност кука и колена, као и помагање у побољшању држања. Поред тога, овај положај је пожељно обављати током трудноће, јер помаже у припреми за порођај.
Падмасана
Падмасана или Лотус Посе, је још једно од класичних поступака медитације, мада је код неких људи мало сложеније савладати у почетку. Почевши од Дандасане или Цане Посе, савијте једно кољено и ставите стопало на супротни бедр, потплат стопала према горе и приближите га што је могуће ближе куку. Затим учините исто са супротном ногом, а затим ставите руке на бедра или колена (или их можете придружити испред груди), док леђа држите равно.
Ово држање помаже да се ојачају и дају флексибилност куковима, масажа трбушних органа и изнад свега, помаже да се опустите и побољшате концентрацију.
Савасана
Савасана или трупло поза, је држање које се редовно користи на крају сеансе јоге и које на први поглед може изгледати једно од најлакших. Почевши да лежимо на поду, стављамо руке испружене и мало удаљене од тела с длановима према горе, а ноге благо отворене. Центрирамо главу, поравнамо кичму и затворимо очи, фокусирајући се на дах.
Ово држање помаже смиривању ума, ослобађању од стреса и опуштању целог тела, као и смањењу умора, несанице и крвног притиска.
Опште препоруке
Пре него што започнете или наставите било коју рутину вежбања у трудноћи, увек се посаветујте са лекаром и сачекајте да вам он одобри.. Никада се не трудите превише, ако сматрате да вам недостаје даха током обављања држања, боље је престати и избегавати то, значи да се превише трудите.
Фотографије | Пикабаи, иСтоцк
У беба и више | Јога за труднице: користи, контраиндикације и мере предострожности
