Током трудноће од пресудне је важности да водите рачуна о исхрани и водите рачуна о томе да ваша исхрана буде уравнотежена и разноврсна, јер се промене прехрамбених потреба и здравствени проблеми могу појавити, како код мајке, тако и код бебе.
Данас вам кажемо која храна не би требало да недостаје из вашег менија ако сте трудни, а ми вам дајемо идеје како да их припремите у кухињи тако да њихова потрошња буде здрава, богата и хранљива.
Зелено лиснато поврће
Тамнозелено лиснато поврће као што је шпинат, зелена шпарога, броколи, блитва, креч или зелена салатаНа пример, то су намирнице које имају највећу концентрацију фолата или фолне киселине, основног витамина током трудноће.
Зашто су они важни? Фолна киселина је веома важна током трудноће, јер помаже у спречавању оштећења бебине неуралне цеви. Иако је од суштинског значаја да узмете додатке фолне киселине у таблетама, такође бисте требали водити рачуна о исхрани намирницама које вам гарантују природан допринос овог важног витамина.
Како их додати у исхрану? Поврће је врло једноставно уврстити у исхрану као пратњу других јела у облику салата, али можете их конзумирати и кухана. Наравно, важно је имати то на уму фолна киселина је осетљива на топлоту, па се губи топлином и одређеним облицима кувања. У том погледу, најбоље је одлучити се за технике кувања, попут паре или микроталасне.
Код беба и више 24 најчешће препоручене намирнице током трудноће, али које су увек кориснеМрква
Иако у исхрани трудница не смете пропустити поврће свих боја, шаргарепа заслужује посебну похвалу због многих својстава која садрже и због њихових важних здравствених користи.
Зашто су они важни? Извор су витамина А и каротена који су потребни за здравље коже, косе и вида, као и за раст и здрав развој бебе у гестацији.
Како их додати у исхрану? Може се јести сирово, са кожом или без ње (у последњем случају је њено претходно претходно прање неопходно) или је уградити у било коју врсту сољења. Осим тога, шаргарепа се може укључити у било коју рагу или као главни састојак топлих или хладних крема, те десерти попут колача и кекса. Директно на непце нуде бескрајне рецепте са шаргарепом, сваки од њих изврснији.
Црвена паприка
Црвена паприка је храна вриједних хранљивих материја, од којих многе имају антиоксидантно дејство. Али изнад свега издваја се високим садржајем витамина Ц.
Зашто су они важни? Витамин Ц не само да ће вам помоћи у јачању имунолошког система, већ ће вам одбити калцијум и гвожђе који су толико битни у овој животној фази.
Како их додати у исхрану? Можете их конзумирати сирове (увек добро испране), иако такође куване. Искористите све његове врлине тако што ћете је узимати заједно са изворима гвожђа биљног порекла, попут махунарки или зеленог лишћа. Друга опција је јести печенке, што је савршен пратилац било којег јела.
Махунарке
Махунарке попут леће или сланутка извор су влакана и биљних протеина за организам, али су и важни извори фолне киселине, гвожђа, јода и цинка.
Зашто су они важни? Фолна киселина је веома важна током трудноће, јер помаже у спречавању урођених оштећења бебине неуралне цеви. С друге стране, цинк је кључан за јачање одбрамбене снаге. Што се тиче влакана која садрже, она је савезничка храна за цревни транзит.
Како их додати у исхрану? Можете их укључити у мноштво јела, попут традиционалних јела, хуммуса, пиреа или крема или хладних салата.
Авокадо
Авокадо је воће с многим корисним својствима за здравље које заслужује посебно спомињање. Садржи масне киселине, витамин К, влакна и такође велики допринос фолној киселини. То је савршен савезник током трудноће!
Зашто су они важни? Масне киселине које садржи неопходне су у исхрани труднице јер доприносе неуролошком развоју детета. Остале изузетне особине овог величанственог воћа је да помаже смањењу холестерола и триглицерида и побољшава имунолошки систем захваљујући високом садржају каротеноида.
Како га додати у исхрану? Ово воће је врло свестрано, а његов укус и текстура омогућавају да га окусите како у сланим јелима (на пример, у салатама или тостима), тако и у десертима или схакесима.
Банана
Банана је извор сложених угљених хидрата, с природним шећерима које прате влакна и стога могу смирити жудњу за нечим слатким на здрав начин.
Зашто су они важни? Банана такође нуди супстанце са пребиотичким дејством које могу погодовати цревној флори и на тај начин помоћи у спречавању или преокретању опстипације. Такође је одличан извор калијума који ће вам помоћи у борби против ужасних мишићних грчева.
С друге стране, банана помаже смањити ниво холестерола, борити се против депресије, смањити жгаравицу (нарочито уобичајену током последње фазе трудноће) и спречити анемију захваљујући високом садржају гвожђа. .
У бебама и више29 намирница које ће вам помоћи да избегнете опстипацију и рецепата за њихову припремуКако га додати у исхрану? Конзумирајте комад какав јесте или укључите банану у рецепте за колаче, муффине или торте.
Аппле
Сигурно су многи од вас чули повезаност која се популарно ствара између једења јабуке и доброг здравља, и јесте да ово воће, које можемо наћи током целе године, има бескрајна својства за наше тело.
Зашто су они важни? Јабука има висок садржај воде, тако да је савршена за хидратацију тела (запамтите важност одржавања правилне хидратације током трудноће!), Смањује нагомилавање течности и спречава грчеве у мишићима. Уз то, одличан је извор влакана, помаже у спречавању опстипације.
Како га додати у исхрану? Конзумирајте комад какав јесте или уврстите јабуку у рецепте за торте, компот додајте у тост за доручак или печенке, како бисте свом оброку додали слатки и здрав десерт.
Боровнице
Брусница је типично летње воће одличних здравствених својстава, а посебно је корисно у трудноћи.
Зашто су они важни? Они се истичу по антиоксидацијској снази, садржају влакана и великом доприносу витамина А, Ц, Б1, Б2, Б6, Е и минерала попут гвожђа, магнезијума, калцијума или фосфора. Уз то, свакодневно конзумирање савршено је за спречавање или борбу против уринарних инфекција, које су толико честе током трудноће.
Како их додати у исхрану? Комбинујте ово укусно црвено воће са природним јогуртом или интегралним житарицама и уживајте у свим његовим благодатима. Такође можете направити неколико укусних палачинки за доручак, додати их у салату или припремити здрав сладолед.
Раисинс
Грожђице, као и друго сушено или дехидрирано воће, имају смањени водени садржај и концентришу многе хранљиве састојке у свежем воћу.
Зашто су они важни? Има противупална својства и веома су корисна за спречавање или поништавање опстипације. Међу минералима које они садрже су калцијум, калијум, гвожђе (1,9 мг на 100 г) и магнезијум, а имају и најмање витамина Ц.
Како их додати у исхрану? Можете их јести као здраву ужину или помешати са житарицама за доручак. Можете их додати и у салате, кускус или пудинг, или направити слатке пецива и десерте.
Цитруси
Цитруси, попут наранџастих мандарина, грејпа, лимуна или лимете, посебно се издвајају по својој ароми, сочности и свежини. Они су савршени залогај за смиривање глади и жеђи и пружају вишеструка својства за трудноћу.
Зашто су они важни? Укључивање овог воћа свакодневно у вашу исхрану, обезбедиће вам велику количину влакана и витамина Ц, помажући побољшању цревног транзита и јачању имунолошког система. Поред тога, они су извор калцијума, каротена, витамина А и калијума.
Ако имате мало гвожђа (нешто веома уобичајено у овој фази), увек узимајте додатак који вам је рекао лекар у пратњи агрума да бисте постигли већу апсорпцију овог минерала.
Како их додати у исхрану? Осим што га конзумирате као парче воћа, без више, агруми се комбинују са разним јелима, попут печења, салате или цевиша. Можете их укључити и као главни састојак у припреми сланих колача, а наравно у сокове или слатке десерте.
Сушено воће
Ораси као што су бадеми, ораси или индијске каше Они представљају савршену и здраву ужину током трудноће, захваљујући бројним корисним својствима за ваше здравље и трудноћу.
Зашто су они важни? Они су извор квалитетних масти, међу којима се истичу мононезасићене и полинезасићене масне киселине, међу којима је омега 3 који је толико важан у трудноћи. Такође садрже калцијум, влакна, протеине, калијум, витамине и важне нивое јода, фолне киселине и цинка. С друге стране, бадеми су одличан извор гвожђа.
Како их додати у исхрану? Орашасти плодови које уградите у исхрану треба да буду природни или печени, а најудобнија и брза опција је да их узимате као ужину или у салату. У Витоници нам нуде више идеја како конзумирати орахе на здрав начин.
Семе
Тхе Цхиа, ланено семе, сезам или сунцокретово семе Одлична су намирница коју можете уврстити у исхрану, посебно током трудноће јер садрже бескрајна својства.
Зашто су они важни? Чија семенке, на пример, дају омега 3 биљног порекла (топло препоручена опција за трудне вегетаријанце). Такође су извор калијума, витамина Е, цинка, биљних протеина, влакана, калцијума и фолне киселине.
Како их додати у исхрану? Покушајте да их помешате са природним јогуртом или их уградите у салате. Такође можете да направите рецепте за пудинг, колачиће са семенкама, пецива или чак освежавајуће напитке.
Цело зрно
За разлику од рафинираних житарица, које би требало смањити у својој уобичајеној исхрани, интегралне житарице или деривати интегралних житарица имају веће користи за наше здравље. Због тога препоручујемо укључивање житарица као што су квиноја, смеђи пиринач или хлеб од пуног пшенице.
Зашто су они важни? Целовите житарице имају много више влакана, витамина, минерала и протеина, зато су храна добре квалитете и са благотворним утицајем на организам. У трудноћи су такође савршен савезник у борби против опстипације.
Како их додати у исхрану? Замените бело брашно од брашна од целог пшенице за припрему кекса, здравих колача од колача или домаћих хлеба. Што се тиче смеђег пиринча, можете га додати салатама, гулашима или сосима. Што се тиче квиноје, можете је укључити у исхрану на толико много начина да вам остављамо листу здравих рецепата које ћете сигурно волети.
Зобена каша
Посебна споменута заслуга је овсена каша једна од житарица са више својстава и хранљивих састојака; Савршено за укључивање у исхрану од детињства, и наравно у трудноћи.
У Витоници Све о овсеној каши: својства, предности и употреба у кухињиЗашто је то важно? Зобена каша се истиче својим богатством влакнима, фолном киселином, цинком и калијумом неопходним за тело трудноће. Такође је извор минерала попут калцијума и гвожђа.
Како га додати у исхрану? Зобена каша прихвата бројне облике кухања, од традиционалних енергетских шанкова, кекса или кекса, до сланих рецепата попут супа или хамбургера.
Лосос
Међу рибама које не би требало да недостају у исхрани труднице, лосос је једна од оних која садржи највећа својства. Поред тога, пошто се не ради о великој риби, шансе да имају живу су минималне.
Зашто је то важно? То је плава или масна риба, која садржи уочљиве количине омега 3 масних киселина, што је у трудноћи толико важно за правилан развој дечијег мозга. Такође је извор витамина Д, калцијума и калијума.
Како га додати у исхрану? Можете га припремити у грицкалицама, салатама, смрзнутим, печеним или у јелима. Такође подржава и друге технике кувања, попут гвожђа или паре. Једина мера предострожности је да га не конзумирате сирово.
Морски плодови
Ракови воле козице, ракови или козице, шкољке попут шкољке или шкољкеи главоножци воле лигње, сепија или хоботницаОни су савршена храна коју треба укључити током трудноће, јер пружају бескрајна здравствена својства.
Али важно је смањити његову конзумацију на највише три или четири комада недељно, као и бежати од великих врста (на пример, јастози), јер они могу садржати живу, штетну током трудноће.
Када бебе и више Када увести морску храну у дечију исхрануЗашто је то важно? Морска храна богата је протеинима, који помажу развоју мишића, а посебно је богата јодом, чиме доприноси, такође, регулисању холестерола, процесуирању угљених хидрата и јачању косе, коже и ноктију. Друго његово важно својство су омега 3 киселине и витамин Д, који помажу у борби против депресије.
Како га додати у исхрану? Када је у питању морска храна, то је важно Не конзумирајте га сирово и не сисајте главе ракова, јер могу да садрже кадмијум. Плодови мора прихватају бескрајне облике кухања (морски плодови у дечијој исхрани: савети и предлози за његову припрему и конзумирање), попут паре, роштиља, у јелима, пиринча, соса, салата и пржене хране, мада је ово Последња опција је боље ограничена високим садржајем масти.
Јаја
Јаја нуде 100% протеина у својој белој боји, док у жуманцету налазимо, поред протеина, квалитетне масти за тело, међу којима се истичу мононезасићене масне киселине.
Зашто је то важно? Поред свега тога, јаја су извор витамина из групе Б (међу којима је фолна киселина), витамина А, каротена, витамина Д (веома корисни за олакшавање апсорпције калцијума), минерала попут фосфора и калијума, и одличан извор гвожђа, неопходног за здраву трудноћу.
Како га додати у исхрану? Постоји толико много начина за припрему ове хране, сигурно ћете наћи ону која вам се највише допада. Од традиционалних тортиља или сломљених јаја, до умерених, пуњених, успаваних, куваних у салатама, печених или чак у јогурту.
Млеко и млечни производи
Житарице, махунарке, поврће ... постоји неколико намирница које садрже калцијум, али млеко је, према стручњацима, главни и најбољи извор калцијума, како због високог нивоа који садржи, тако и због велике биорасположивости.
Зашто је то важно? Нашем телу је потребан калцијум да би правилно функционисао, али калцијум током трудноће је од суштинске важности да беба формира своје кости, зубе, срце, коагулациони систем и мишиће.
Поред тога, млеко садржи витамине А, Б2 и Б12, витамин Д, минерале попут натријума, магнезијума, калијума или фосфора, угљене хидрате (лактозу), квалитетне масти и протеине, неопходне за развој ткива и органи
Како га додати у исхрану? На пример, млеко је лако уградити у исхрану у облику чаше, обичног јогурта или порције сира.
У беба и више18 храна која је забрањена током трудноће и може наштетити вашој бебиМаслиново уље
Међу различитим врстама уља које можемо да конзумирамо, екстра дјевичанско маслиново уље је једно од најпожељнијих због свог богатства мононезасићеним масним киселинама корисним за тело а такође и због богатства антиоксидантним полифенолом.
Зашто је то важно? Екстра дјевичанско маслиново уље нуди благодати за здравље кардиоваскуларних система, смањујући ниво триглицерида и холестерола. Садржи омега 3, полифеноле и витамин Е и има снажно противупално дејство.
Како га додати у исхрану? Користите уље за прављење свих врста јела, и слатких и љутих. Да бисте је конзумирали сирову, додајте је салатама у облику здравих прељева, газпафоса и салмојоса, или прскању на тост за доручак.
