Комплетна и уравнотежена исхрана помаже нам да добијемо неопходне хранљиве материје и витамине за здрав живот, попут калцијума или гвожђа. Још једно од хранљивих састојака које нам омогућава добро здравље су киселе класе, међу којима се истичу Омега 3 и Омега 6.
Данас вас делимо 15 намирница са Омега 3, које поред тога што помажу развој мозга ваше бебе, су добре и за одрасле.
Омега 3: шта је то и зашто нам треба
Омега 3 је врста полинезасићених масти која се сматра есенцијалном масном киселином јер их тело не може самостално произвести. Стога морамо прибјећи конзумирању одређене намирнице да бисмо је стекли и на тај начин искористили њена својства.
Током трудноће и дојења, важно је осигурати да конзумирате Омега 3, као овај помоћ за развој мозга код беба, побољшава њихову когнитивну и неуролошку функцију и помаже у развоју нервног система.
У беба и више Током трудноће узимајте храну богату омега 3Поред користи за бебин развој мозга, Омега 3 је добар и за одрасле, као његов анти-инфламаторни и аутоимуни ефекат То би могло помоћи у смањењу ризика од одређених болести које карактеришу упални процеси и болести посредоване имуним реакцијама. Такође помаже у спречавању појаве васкуларних проблема.
Храна са Омега 3
Лосос
Масна или плава риба су оне које садрже највише Омега 3, а међу њима је и она лосос, која садржи између 1,5 и 3 мг процента, а која је такође извор витамина Д, калцијума и калијума. Можемо да уживамо у разним печеним рецептима,
Бела туна
Поред тога што нам нуди Омега 3, тхе бела туна Добар је извор протеина, калијума и фосфора. Током трудноће, пожељно је конзумирати плаву рибу три пута недељно, али имајте на уму да је забрањено конзумирање било које врсте сирове рибе или морских плодова.
Сардине
Тхе сардине Они су друга масна или плава риба богата омега 3 и мало живе, као и витамином Д, јодом, калцијумом и калијумом. Углавном их можемо конзумирати као укусну ужину или уз тјестенину.
У беба и више Редовно конзумирање рибе у трудноћи има користи за мозак и заштитило би од аутизмаЦхиа семенке
Они од цхиа Оне су једно од семенки које нуде највећи удио добрих масти, па су се показале одличним извором омега 3 на биљној бази. Уживамо у њима за доручак и десерте.
Ланене семенке
Они су један од главних извора омега 3 међу биљном храном, јер у себи имају алфа линоленску киселину или АЛА. За сваких 100 грама семенке ланеног семена Постоји око 22 грама омега 3, а они такође нуде протеине, влакна и витамин Е, као и калцијум и калијум. Ова семенка могу бити укључена у рецепте за хлеб и колачиће.
Бадеми
Тхе бадеми Такође су извор квалитетних масти међу којима се истичу мононезасићене и полинезасићене масне киселине, у којима се налази омега 3. Помоћу њих можемо припремити хрскаву овсену кашу и мусли од бадема.
Ораси
Поред тога што садрже квалитетне масне киселине као што су омега 3 и омега 6, тхе ораси Садрже влакна, антиоксиданте, биљне протеине и драгоцене микронутријенте. Можемо их додати за доручак или умак.
Маслац од кикирикија
За сваких 100 грама кикирики путерМожемо добити 10,3 грама Омега 3, али поред овога, једно истраживање је открило да конзумирање кикирикија током дојења може помоћи смањењу ризика од бебе која ће имати алергије у будућности. Маслац од кикирикија можемо користити као замену за маслац за тост за доручак или направити неке рецепте који га укључују, као што је сос или муффини.
Екстра дјевичанско маслиново уље
То је једно од најздравијих биљних уља које садржи мононезасићене масне киселине. Можемо користити екстра дјевичанско маслиново уље за прављење колачића, кекса и за облачење салата.
Орахово уље
За сваких 100 грама орахово уље, добијамо 10,4 грама омега 3. Можемо га користити за прављење колачића, хлеба и колача.
Код беба и више 24 најчешће препоручене намирнице током трудноће, али које су увек кориснеЦанола уље
Он канолино уље Садржи око 9 грама омега 3 на 100 грама и можемо га користити за замену других уља да се пресвлаче или намажу.
Авокадо
Поред тога што је богата омега 3, тхе авокадо Садржи витамине А, Ц, Д, Е К и Б витамине као што су тиамин, биотин, витамин Б 12 и фолна киселина. Можемо га користити као додатак салатама или здравицама и сендвичима.
Маслине
Као авокадо, маслине Богате су мононезасићеним мастима и укључују остале храњиве материје као што су калијум, магнезијум и калцијум. Најлакши начин да их једемо јесте предјело, али можемо их укључити и у неке рецепте, као што су прилог или колачићи.
Соја
Једина махунарка која нуди масти и ону соја Налазимо 11 грама омега 3 на 100 грама. Можемо га укључити у нашу исхрану у салатама, хамбургерима или гулашима.
Зобена каша
Поред обезбеђивања хранљивих састојака као што су калцијум, калијум и антиоксиданти, зобена каша Извор је добрих масти за тело, укључујући Омега 3. Ову житарицу не можете уживати само током доручка, већ и у колачима, хлебима и хамбургерима.
Поред ових храна која нам доноси Омега 3 наравно на тржишту можемо наћи и друге производе који су обогаћени Омега 3, попут млечних препарата, колачића, житарица, јогурта и јаја.
Фотографије | иСтоцк, Пекелс, Пикабаи
