Калцијум је један од најважнијих минерала за наше тело, јер је основни састојак наших зуба и костију, као и најбогатији минерал у људском организму. Поред тога што јача наше кости, калцијум доприноси развоју других важних функција.
Калцијум је такође неопходан током трудноће, што је суштински стуб за здраву трудноћу и бебу. Фетусу је потребан калцијум да би имао јаке кости и зубе, јер повећава његову густину костију, као и за срце, коагулационе системе и здраве мишиће.
Стога морамо бити сигурни да покривамо дневну квоту калцијума, и то ћемо добити кроз оно што једемо. Дијелимо оно што јесу 25 најбољих намирница богатих калцијумом и како их учинити ефикасним.
Колико калцијума треба да добијемо дневно?
Квота калцијума варира у зависности од пола и старости сваке особе. Према Националном институту за здравство Сједињених Држава, ово су просечне количине калцијума препоручене дневно у милиграмима (мг):
Животна фаза | Препоручена количина |
|---|---|
Бебе до 6 месеци | 200 мг |
Бебе од 7 до 12 месеци | 260 мг |
Деца од 1 до 3 године | 700 мг |
Деца од 8 до 4 године | 1.000 мг |
Деца од 9 до 13 година | 1.300 мг |
Тинејџери од 14 до 18 година | 1.300 мг |
Одрасли од 19 до 50 година | 1.000 мг |
Одрасли мушкарци од 51 до 70 година | 1.000 мг |
Одрасле жене од 51 до 70 година | 1200 мг |
Одрасли старији од 71 године | 1200 мг |
Адолесценти, труднице или дојење | 1.300 мг |
Труднице или дојиље одраслих жена | 1.000 мг |
Како није минерал који природно производимо, морамо осигурати да добијемо препоручене дневне количине путем наше исхране или мултивитаминских минералних додатака, али ако их можемо добити на основу уравнотежене исхране, пуно боље.
Зашто је калцијум важан за наше тело
Поред чувеног „калцијума је добар за зубе и кости“, овај минерал је један од најважнијих, јер помаже да се правилно развијају многи процеси и функције у нашем телу.
Потребан нам је калцијум за кретање мишића и за живце како би преносили поруке из мозга у различите делове тела. Калцијум такође помаже крви да правилно циркулише кроз крвне судове и да имају нормалан рад срца, као и да ослобађају хормоне и ензиме.
Код беба и више од 80 процената људи не конзумирају калцијум и витамин Д који су им потребни (и то је забрињавајуће)Недостатак калцијума значајно доприноси настанку остеопорозе, као и могућој појави других поремећаја. Са друге стране нити бисмо требали пасти у ексцес, јер претерани унос калцијума може изазвати затвор. Поред тога, унос велике количине калцијума током дужег времена може повећати ризик од бубрежних каменаца.
25 најбољих намирница богатих калцијумом
Вероватно већина људи повезује калцијум са храном за млеко, али постоји много намирница које нам такође дају добар допринос овог минерала. Ово су 25 најбољих намирница богатих калцијумом.
Сир
Иако тачан износ у просеку може варирати између једног и другог сиреви дају 800 мг калцијума на 100 грама. Сиреви који нам пружају више калцијума су: пармезан (1,187 мг калцијума на 100 грама), сушени манцхего сир (848 мг калцијума на 100 грама) и сир Груиере (881 мг калцијума на 100 грама).
Ако сте трудни, требало би да избегавате оне плијесни сиреве попут рокуефорта или кабрале, и ферментиране сиреве попут фете или цамбемберта (чак и ако су пастеризовано млијеко), због ризика од добијања листериозе.
Сир се може укључити у бескрајне рецепте, слане и слатке и за било које доба дана.
Млеко
У зависности од врсте млека, садржај калцијума може варирати. На пример у чаши пуномасног млека (250 мл) можемо пронаћи 300 мг калцијума, док у једном од обраног млијека налазимо 320 мг.
Треба узимати 2 или 3 порције млечних производа дневно. Доручак треба да укључује порцију, која може бити чаша млека, јогурт у комбинацији са хрскавим житарицама и нешто воћа
Прехрана деце у првим годинама углавном је млечна. И млеко и деривати млечних производа пружају велике храњиве користи, али треба бити опрезан са сировим непастеризираним млеком јер може да сачини опасне микроорганизме који представљају озбиљне здравствене ризике.
Јогуртс
У случају јогурта, количина калцијума се такође разликује у зависности од његовог садржаја. Јогурти који доприносе највишим нивоима су грчки и обрађени окуси, са 150 мг калцијума на 100 граманакон чега слиједи заслађени природни обрани јогурт са 149 мги целокупни природни јогурт са 142 мг. Можемо га пратити са природним воћем или у шољама са семенкама манга и цхиа.
Сардине
Риба нам такође помаже да добијемо калцијум, посебно сардине у уљу, које дају 340 мг калцијума на 100 грама. Сардине су такође масна риба или плава риба богата омега 3 и мало живе, као и витамином Д, јодом и калијумом.
Можемо их уживати као ужину или у укусној сланој торти или у ролу у залогају.
Козице и козице
Остала морска храна која је добар извор калцијума су козице и козице. Они доприносе 220 мг на 100 грамаОсим што садржи храну с високим садржајем других хранљивих састојака као што су јод, цинк, као и витамини А и Д. Они такође обезбеђују омега-3 полинезасићене масне киселине дугог ланца, које су саставни део прехрамбених образаца повезаних са добро здравље
Можемо их конзумирати у салатама, умацима и месним округлицама или у многим другим рецептима које ћемо укључити у своју исхрану. Препоручује се једна до две недељне порције морске хране.
Сушена смоква
Дехидрирано воће такође садржи знатне количине калцијума које лако можемо укључити у своје оброке. На пример, доприносе сушене смокве 163 мг калцијума на 100 грама. Директно на непце делимо три начина сушења смокава код куће: дехидратором, у рерни или остављањем на сунцу.
Дехидрирани парадајз
Осушени или дехидрирани парадајз такође може бити добар извор калцијума, јер сваких 100 грама парадајза сушених на сунцу, без агрегата 110 мг калцијума на 100 грама. Можемо их интегрисати у салате или панинис.
Бадеми
Ораси попут бадема такође обезбеђују калцијум, јер садрже велике дозе овог минерала: 264 мг на 100 грама, који покрива 26% препоручене дневне накнаде за одраслу особу. Можемо их укључити у своје оброке у најразличитијим јелима: салатама, колачићима, па чак и као подлога за слани колач.
Лешници
Иако не дају толико калцијума колико бадеми, лешници су такође добар извор овог минерала, јер доприносе 230 мг калцијума на 100 грама. Уживамо у једноставном домаћем рецепту Нутелла који предлажемо у Витоници.
Пистације
Осим што су савршени савезник за срце, пистације помажу у испуњавању нашег свакодневног уноса калцијума, као што пружају 136 мг на 100 грама. Такође је добар извор магнезијума, калијума, влакана, витамина Е и један је од орашастих плодова са највећим удјелом незасићених масти као и високим садржајем протеина. Сјетите се само да је препоручена дневна количина пистација 28 грама, јер су изузетно калоричне.
Могу се јести такви какви јесу или укључити ову "суперхрану" у рецепте за сваки дан, попут колача, хумуса или салата.
У ВитоницаТоп 11 храна богата калцијумом Сјеменке сезама
Остало семе поврћа које нам помажу да покријемо препоручену квоту калцијума су семенке сезама, јер оне доприносе 975 мг на 100 грама. Можемо их додати у сос или их користити за печење неких колача или колача.
Сјеменке мака
Семе такође може да унесе велику количину калцијума у нашу исхрану, као што обезбеђују семенке мака 1.460 мг на 100 грама. Можемо их укључити у нашу исхрану користећи их у салатама или их уградимо у муффине, палачинке и кексе.
Сјеменке коморача
Семе које такође садржи високу концентрацију калцијума је коморач који пружа 1.300 мг на 100 грама. Ово је друга врста семенки коју можемо користити у хлебима, колачима, муффинима и умацима.
Цхиа семенке
Популарне цхиа семенке у којима сада можемо пронаћи више рецепата за доручак, смоотхиеје и здраве грицкалице такође су добар извор калцијума, јер они пружају 630 мг на 100 грама.
Сушени копар
Такође неке биљке могу нам дати калцијум који нам је потребан сваки дан. Пример тога је сушени копар, који пружа 1.700 мг калцијума на 100 грама. Копар можемо да користимо за прављење супа, крема и за припрему соса.
Сушени оригано
Друга биљка с високим удјелом калцијума и коју можемо користити да додамо много намирница је оригано, који даје више од тога 1.500 мг на 100 грама. Идеално је за зачињавање намирница попут пица и тестенина.
Осушене морске алге вакаме
Неке алге такође нам могу помоћи да испунимо нашу дневну квоту калцијума, попут сушене морске алге вакаме, која пружа 660 мг калцијума на 100 грама. Можемо га додати јухама, кремама, шејковима, умацима и салатама.
Осушене нори морске алге
Други пример алги из које можемо добити калцијум су осушене нори морске траве, јер нам они дају 430 мг калцијума на 100 грама. Можемо га користити као пуњење пита, у салатама и палачинкама.
Сланутак
Махунарке у којима можемо пронаћи више калцијума су сланутак, јер оне доприносе 145 мг калцијума на 100 грама. Можемо их уживати у рерни, у сосу или као подлога за укусне пице.
Пасуљ
Пасуљ у свим његовим сортама важан је извор калцијума, јер према Витоници црни пасуљ даје 150 мг на 100 грама, бели пасуљ 120 мг и грах 80 мг. Можемо их припремити у салатама, гулашима, тортиљама или као прилог.
Ватерцресс
У поврћу је водена крека једна од опција која нам омогућава већи унос калцијума 220 мг на сто грама. Његов укус можда и није најбољи, али интегришући их у салате и тортиље можемо да уживамо у њима.
Кале
Купус или кељ такође су важан извор калцијума по 100 грама, обезбеђује 200 мг калцијума. Лако га можемо укључити у салате и супе.
Броколи
Настављајући са поврћем, броколи је још један у коме можемо пронаћи калцијум који нам је потребан 200 грама обезбеђује 120 мг овог минерала. То је врло свестрано поврће, јер га можемо укључити у салате, гулаше, тортиље, муффине или као главно јело.
Спанаћ
Осим што је богат жељезом и витамином А, шпинат је такође храна која нам помаже да добијемо потребан калцијум, јер они обезбеђују 117 мг на 100 грама. Можемо их уживати у салатама, муффинима и палачинкама.
Свисс цхард
Цхард је још једно зелено лиснато поврће које садржи калцијум који помаже нашем свакодневном уносу, јер они пружају 105 мг калцијума на 100 грама. Можемо их укључити у колаче, попут пуњеног кромпира или умака.
Све ове намирнице не само да нам помажу да добијемо калцијум који нам је потребан свакодневно, већ и они су врло практични и лако их је набавити кроз различите рецепте и јела које смо предложили.
Како да их учините ефикасним: појачивачима њихове апсорпције
Апсорпција калцијума је боља када се узима у количинама не већим од 500 мг одједном, па је стога препоручујемо узимајте га током дана, кроз различите оброке и грицкалице које имамо.
Поред познавања намирница које су богате калцијумом, важно је знати како га комбиновати како бисте га асимилирали. На пример Када конзумирамо калцијум, морамо осигурати да добијамо и витамин Д, јер то олакшава његову апсорпцију, помажући да се фиксира калцијум у костима.
Према Националном информативном центру за остеопорозу и болести костију можемо добити витамин Д на три начина:
- Кроз кожу: природно се јавља у телу после излагање сунцу.
- Уз унос одређене намирнице: храна која садржи витамин Д је ограничена, али нарочито плава риба, шкољке, жумањак, одређени део унутрашњости као што су јетра и млечна храна.
- Кроз суплементе.
Остале хранљиве материје, као што су витамин К које налазимо у поврћу као што су репа, купус, зелена салата и шпинат, и витамин Ц коју посебно можемо пронаћи у агрумима, они појачавају њихову апсорпцију. Супротно томе, морамо избегавати комбиновање калцијума са храном која га инхибира, попут вишка влакана и неких протеина који се налазе у желеу и јајном беланцу.
Уз ове савете и предлоге од најбоља храна богата калцијумом, можете добити препоручену дневну количину према вашим потребама и на тај начин спречити појаву остеопорозе и других компликација проистеклих из недостатка овог минерала.
Фотографије | Пекелс, Пикабаи
