Он фолна киселина То је синтетички облик витамина Б9 или фолата и заједно са витамином Б12 доприноси стварању црвених крвних зрнаца спречавајући анемију. Такође је од виталног значаја за рад нерва и формирање ДНК, и поспешује правилно функционисање тела уопште.
Дневно је потребно око 400 мг овог витамина, а може се добити здравом и уравнотеженом исхраном. Али током трудноће потребан је додатни допринос (обично као додатак фолној киселини који препоручи лекар), од тада његово одсуство може довести до озбиљних оштећења неуралне цеви, као што је спина бифида или аненцефалија код новорођенчади.
Ми вам кажемо која је храна најбогатија Б9 и како их можете конзумирати да бисте максимално искористили њихове предности.
У беба и више Фолна киселина у трудноћи: зашто је то важно?1. Авокадо
Осигурајте до 110 мцг фолне киселине по шољи, што представља отприлике 28% ваших дневних потреба.
Али не само да се издваја као једна од најбољих намирница са фолном киселином, већ је и одличан извор масних киселина, витамина К и дијеталних влакана.
Покушајте да га припремите пуњено, додајте га салатама или чак и вашим залогајима или сендвичима како бисте уживали у здравом и укусном оброку.
2. Бадеми
Ораси пружају не само фолну киселину, већ и масти и друге корисне храњиве материје организму.
Са шољом бадема тело добија 54 микрограма витамина Б9, али има и другог одличне квалитете током трудноће, због богатства протеина и минерала (као што су калцијум и магнезијум).
Поред тога, бадем такође То је стимуланс мајчиног млека (галактогени).
А ако то није било довољно: изврстан је извор незасићених масти (добрих) и витамина Е, он штити срце, јача кости и даје свој укус и текстуру и слатким и љутим рецептима.
Могу се јести сирове или са салатом.
3. Смеђи пиринач
Ако још увек сумњате између белог и смеђег пиринча, навести ћемо неколико разлога да вас уверимо: и магнезијум и Б витамини у рижи концентрисани су у мекињама, па су они углавном изгубљени у белом пиринчу.
Послуживање од 80 г смеђег пиринча даје вам 30% ваших дневних потреба за магнезијумом, четвртину витамина Б3 и Б6, петину Б1 и Б5 и 15% фолне киселине.
Интеграл је такође извор енергије у облику угљених хидрата, обезбеђује више влакана и минерала попут магнезијума, фосфора, гвожђа, цинка, мангана и бакра и добар је извор витамина из групе Б, док је бели пиринач Изгуби их кад лупа.
Откријте широк избор јела која можете направити са овим целовитим семенком, као што је пиринач са ушираним поврћем или укусна рижота.
4. Броколи
Шоља броколија обезбеђује око 104 мцг фолне киселине. Поред тога, калцијум, витамин Ц и веома су богати влакнима.
Због бројних здравствених благодати, требало би га укључити у здраву исхрану, нарочито у току трудноће.
С обзиром да је фолат растворљив у води, препоручује се не кувати их пуно и боље је парити.
Препоручује се јести га сировог или куваног на пари, јер се на тај начин мање губе својства, али се такође често користе као додатак одређеним јелима као што су пица, салате, тјестенине, међу многим другим рецептима.
5. Кикирики
Супротно ономе у шта се верује, то је махунарка, а не сушено воће.
Ако упоредимо орахе, она садржи више фолне киселине (четвртина шоље осигурава 88 мцг), више витамина Б3 и више протеина (26%).
Такође садржи влакна (7%) и знатне количине минерала попут магнезијума, цинка, фосфора, никла (који погодује апсорпцији гвожђа) и гвожђа у изобиљу. И помаже у балансирању холестерола.
Можете их јести сами и на тај начин искористити целокупно њихово богатство витаминима Б групе (попут фолата или Б9), јер се ове врсте витамина топивих у води лакше губе када се кувају или једноставно буду печени.
Али такође можете намазати путер од кикирикија или направити мноштво јела, попут торте са бананом и у вегетаријанским рецептима као што су тофу и манго тацос са сосом од кикирикија.
6. Бундева
Храњиве предности бундеве једнако су истакнуте као и њена упечатљива боја. Као и друго поврће, то је храна богата водом и ниском калоријском густином.
Обезбеђује велику разноликост микронутријената, међу којима се истиче његов допринос каротена, калијума, витамина А и витамина Б комплекса.
Уз то, заиста је лако постати овисник о овом поврћу, јер се може припремити на хиљаду различитих начина, па ако га укључите у исхрану, постићи ћете високу количину фолне киселине. Да вам дам идеју, једну шољу бундеве садржи 41 мцг.
Овде вам остављамо 33 рецепта за отварање уста, мада их има још много.
7. Бриселска клица
Они вам можда нису омиљена храна и обично је веома тешко убедити децу да их узимају, али њихов висок садржај фолне киселине не може се порећи.
У ствари, једење шоље куваног бриселског клице даје око 25% вашег препорученог дневног уноса.
Али они такође имају пуно витамина Ц, витамина К, витамина А, мангана и калијума (последњи су неопходни за правилан развој тела, костију и мишића).
Још увек не знате како да их припремите? Започните са седам рецепата који ће вас изненадити и наставите с другима сочанима попут бундеве, прженим у јабучици с мандарином.
8. карфиол
Ово крстасто поврће се сматра једном од намирница са највише витамина Ц, али је и сјајан извор фолне киселине.
Ако једете само једну шољу цветане паприке добијете око 55 мцг фолата, што је еквивалентно 14% препоручене дневне количине. И бројке се повећавају ако се конзумирају некухане.
Због тога се препоручује додавање свеже карфиоле у салату са другом храном богатом фолном киселином. Али без сумње ће вам се свидети боље ако правите јела једнако атрактивна као печена карфиола са зачинима, бадемима и јогуртовим сосом или кускусом. А ако вам се чини да није довољно, узмите у обзир ових 15 рецепата.
9. Шпаргла
Кувано обезбеђује до 262 мцг фолне киселине по шољи, или оно што је исто, 63% препоручених дневних вредности.
А ако то није било довољно, то је двоструко корисно током трудноће. пошто је диуретичка храна, високо препоручујемо у случајевима задржавања течности.
Али његове здравствене користи превазилазе: они су спектакуларни извор влакана, хрома и елемената у траговима који побољшавају циркулацију крви, као и витамина А, Ц, Е и К.
А пошто је моћан природни антиоксиданс, одлаже процес старења нашег тела.
Шпаргље можете да узмете и на жару, интегришете у своје салате или припремите са њима хиљаду рецепата, чак и да се загрејете као крема од бундеве.
10. Спанаћ
Шоља овог поврћа Садржи 263 мцг, што значи да би обезбедио приближно 63% препоручених дневних вредности фолне киселине.
Али предности овог зеленог лиснатог поврћа иду много даље, јер је ова интензивна боја важна за кожу и косу и пружа протеин, гвожђе, витамине и минерале.
Са само 27 калорија истиче се пре свега по томе што је један од најбољих извора калијума у исхрани, јер уз шољу куваног шпината добијамо 839 мг калијума (на пример, банана има око 539 мг).
И немојте их избацити из породичне исхране јер не знате како да натерате децу да их ставе у уста. Уз шпинатну крему, савршену за зимске дане, можете направити и палачинке од шпината, шпинатни канелони или традиционалну шпинатну рагу.
У беба и више Прехрана током трудноће: храна богата фолном киселином11. Јагоде
Ово воће тако привлачно на изглед и укус, одличан је извор витамина Ц, К и фолне киселине. Тачније 200 г поклопца више од 200% дневних потреба за витамином Ц, трећину витамина К и шести део фолне киселине, са само 66 калорија.
Али даје много више: у 200 г јагода има 17% гвожђа и 9% магнезијума. Такође обезбеђује калијум, калцијум, фосфор, манган, бакар и силицијум, па је то храна која се високо препоручује у трудноћи и избегава прехрамбене недостатке.
Они жуде за било којим даном дана, и могу се узимати сами, након прања испод славине, или са шлагом, али је такође врло популаран састојак у пецивима: колачи, милксхакес, муса ... И још много различитих рецепата.
12. Сланутак
Ова махунарка укључује 282 мцг фолне киселине по шољи а пошто је такође укусан и енергичан, пружа добре дозе влакана, витамина и минерала, тако да мора да заузме важно место у исхрани.
А то је заиста лако, јер се може додати великом броју јела и савршено се комбинира са другим намирницама богатим фолном киселином (попут шпината, парадајза или шаргарепе) удвостручујући допринос овог витамина, неопходног у трудноћи.
На пример: у салати, рагу, у креми ... Од печене сланутак са шаргарепом, прелазак са цурксом од манга чичерика, за вегане или неодољиви фалафел.
У беба и више48 намирница богатих гвожђем и 48 једноставних рецепата тако да не кошта побољшање исхране13. Грашак
Готово увек се користи као украс за другу храну и једва обраћа пажњу, можда због мале величине?
Па ипак, ове мале куглице садрже важна корисна својства за наше здравље, посебно током трудноће: Једна шоља садржи 101 мцг фолне киселине.
Такође се истиче као антиоксидантна намирница, јер обезбеђује безброј витамина и минерала, неопходних за правилно функционисање тела.
Поред тога, са врло мало калорија то задовољава и веома је пробавно и помаже метаболизму да остане у савршеном стању, што је током трудноће веома похваљено.
За све то требало би да заузме средишњу позорницу нашег стола и буде главно јело, а не само пратња.
Дајемо вам неколико идеја за почетак, изван традиционалног јела од грашка са шунком.
14. Пасуљ
Ова махунарка може бити бела, црна или пинта, назива се фаба, пасуљ, пасуљ, цвекла, пасуљ ... И, у сваком случају, помаже вам да додате велику количину фолне киселине: до 390 микрограма хранљивих састојака на 100 грама.
Бела, на пример, помаже у контроли тежине, захваљујући влакнима која садржи, јер ствара сјајан осећај ситости који задржава могућу жудњу.
Поред тога, одличан су извор енергије и обезбеђују протеин, угљене хидрате, витамине групе Б, витамин Ц, натријум, калијум, гвожђе, магнезијум, а немају готово никаквих масти или холестерола.
А са њима можете правити чорбе, сланутке, бурито, салате ... Ваш апетит раздражимо белим пасуљем од белог пасуља. Јер јела од кашике не морају бити калорична и масна. И, поред тога, још 29 рецепата.
15. Зелена салата
Знате ли да само 10 листова овог зеленог поврћа обезбеђује 136 мцг фолне киселине?
Као и остатак зеленог лишћа, он пружа обиље витамина и мале дозе минерала који обогаћују исхрану са готово никаквим калоријама.
Такође се каже да се зелена салата уверава да је добра за вид, несаницу и задржавање течности, па чак и да утиче на либидо. То је једно од оних поврћа које би требало јести готово свакодневно. У салатама је краљица и комбинује готово све.
Да бисте искористили све његове предности, морате избегавати дуже намакање, искористити зеленије лишће, припремити их непосредно пре јела и зачинити га лимуновим соком или сирћетом. Лимунска и сирћетна киселина имају моћ очувања која чува витамине.
И ми вас водимо у избору најбољих сорти салате и здравих и богатих рецепата за њихову припрему.
Међу њима су и ове алтернативе салати и сендвичима: укусни такоси са лећама, друга храна врло богата витамином Б9 или пак пупољци грилованих пупољака са сосом од јогурта.
У беба и више Трансгенична салата са више фолне киселине да се спрече малформације у трудноћи 16. Сочива
Лећа и различите врсте пасуља најбогатије су фолном киселином. У ствари, они се веома препоручују у свакодневној исхрани трудницама: само пола шоље леће осигурава око 180 мцг фолата, приближно 45% препоручене дневне вредности.
Поред тога, лећа и пасуљ су добри за борбу против анемије и снижавање холестерола.
Савршени су за јело са другарима и топло, али исто тако и пирјано и без меса. Пробајте хумус леће предјело, или крему од бундеве и леће. Такође додајте дуплу порцију фолне киселине.
17. Диња
Иако се испоручује у различитим сортама, укључује просечно 55 Кцал на 100 грама и пружа хидрате у пропорцијама око 15%, од којих су многи природни шећери, праћени влакнима и разним микронутријентима.
Његови минерали укључују допринос калијума, сличан банани, као и садржај магнезијума. Обезбеђује каротене и витамин А у великим размерама и витамин Ц у количинама сличним кивију, поред разних витамина комплекса Б. Међу њима се издваја Б9 или фолна киселина: 27,2 микрограма за сваку шољу ставки менија.
Ово воће је веома сито, па вам може помоћи да се прехрањујете здравије. Кришке можете јести онако како јесте (уз шунку су одличне) или укључити диње у разна освежавајућа јела током лета, у њеној сезони цветања. Међу њима: хладна супа, сладолед или набодави са лососом.
18. Наранџаста
Много је воћа које садрже фолну киселину, али највише се издвајају агруми. И, међу њима, наранџе: један комад има око 50 мцг, а велика чаша сока може да садржи више.
Овај сочан дар витамина и минерала, попут витамина Ц, јача одбрану и једна је од најбољих опција за енергију и заштиту од инфекција.
Али редовно их узимати такође се препоручује у спречавању варикозних вена и хемороида, јер штите крвне судове и фаворизују добру циркулацију, што је додатно корисно у трудноћи.
Али можете га и скувати и укључити у различите рецепте, слатке и љуте.
У беба и више 25 најбољих намирница богатих калцијумом и како их учинити ефикасним19. Папаиа
Ово велико тропско воће садржи претежно брзо апсорбујуће шећере (што је зрелије плод) и садржај мало масти.
Такође има пуно воде (90%) што га чини одличним диуретиком. Такође повећава природну одбрану због високог садржаја витамина Ц. Само 100 г папаје потпуно покрива препоручену дневну количину овог витамина за одраслу особу (више од наранџасте).
И не доприноси витамину Б9 или фолној киселини, чак ни мање: Један комад укључује 115 мцг.
Уз то, побољшава кожу, спречава опстипацију и помаже у пробави дијеталних протеина.
Можете га узети сами или попити укусан сок од папаје. Иако постоји више могућности, посебно рецепата из Мексика, земље порекла.
20. Банана
Умочен у нашу исхрану, због високог калоријског садржаја и није га толико колико мислимо.
Поред калијума, магнезијума и влакана, банане су важан извор фолне киселине, есенцијалног храњивог састојка пре и током првих недеља трудноће: 100 г даје 22 мцг фолата.
Због тога се препоручује воће које треба узимати током трудноће, али и у постпорођајном периоду, јер садржећи висок ниво калијума, они помажу матерници да поврати свој нормалан изглед.
Његова здрава доза витамина Ц, триптофана и витамина Б6, помаже у подизању расположења, а такође се бори против хемороида и потиче здраве пробавне бактерије, помажући у одржавању здравља имуног система и спречавању инфекција.
Успут! Препоручљиво је узимати га са орасима, јер протеини које садрже ораси успоравају ослобађање шећера из банана. Тако да нема оправдања да ово воће не укључујете у исхрану: пре, током и после трудноће.
Ако се уморите од тога да једете сами, покушајте да је укључите у различите рецепте, попут торте или направите освежавајући смоотхие са њом.
21. Грејпфрут
То је један од најнепознатијих или најмање коришћених цитруса, можда због горког укуса од наранџе. Али такође има многе здравствене користи и добар је савезник у кухињи.
Веома се препоручује конзумирање сока од грејпа дневно прије сваког оброка, јер помаже бољем пробављању и одржавању активног метаболизма.
Садржи мало калорија, пуно влакана и витамина важних за правилно функционисање организма. Међу њима је фолна киселина: Једна шоља нарезаног грејпа омогућава 28,8 мцг.
И још је нешто: брините о свом срцу смањујући телесни холестерол и триглицериде, а такође и о својој кожи.
Покушајте да га укључите у здраве рецепте, као што је салата од пиринча или слатки колач.
22. Куиноа
Иако није потребно приписати магичне моћи, то је здрава суперхрана и, ако се добро скува, укусна.
Прво, имајте на уму да је то псеудоцереал, јер је семе са јединственим хранљивим карактеристикама: садржи до 23% високо квалитетних биљних протеина и есенцијалних аминокиселина. Такође је заситна, има пуно влакана, витамина и минерала попут гвожђа (60 грама доприноси 31% жениних дневних потреба), тако да је у стању да се избори с умором који може пратити трудноћу док Добијају килограме, посебно у последњој четвртини.
И, наравно, богата је фолном киселином: само узимање 60 грама квиноје покрива 15% дневних потреба овог витамина
Да бисте били укусни, а не лепљиви, само га кувајте у доста течности док не буде готов, попут риже или тјестенине. Али већина продатих је већ кувана, па ако ставите на етикету и прескочите овај корак.
Ови трикови ће вас уверити да могу бити веома укусни. Поред тога, лако га је увести у своју исхрану на много различитих начина.
23. Цвекла
Одличан је извор антиоксиданата и најбоља храна за чишћење нашег тела. Иако би само из овог разлога био савршен кандидат да га укључите у исхрану, додајте свој велики допринос фолној киселини: додајте, на пример, шољу куване репе у салату, даће вам око 148 мцг фолата, што одговара 34% ваших дневних потреба.
Покушајте да га узимате и у соку, да повећате одбрану или уз јогурт, па чак и као слатко.
24. Семе сезама
Такође познате под називом семенке сезама у јужној Шпанији, богати су извор калцијума, алтернатива млечним производима: 30 г доприноси трећини препоручене дневне количине.
Уз то, ова семенка дају значајне дозе магнезијума, фосфора, бакра, мангана, а такође и гвожђа, посебно црног сезама.
Садржи и мало калијума, цинка, селена, силицијума и бора и богат је витаминима важним за нервни систем и другим виталним функцијама, нарочито Б1, Б3, Б6 и фолном киселином: Једна кришка сезамовог хлеба укључује 60 мцг витамина Б9.
Његово обиље лецитина је корисно за смањење и контролу нивоа холестерола.
Сезам можемо пронаћи у непраженим семенкама, у печеним семенкама, црном, млевеном соли (гомасио), у тестенини (тахина), у уљу, помешано са ароматичним итд.
Било да је бело, злато или црно, његова најчешћа употреба је додатак или украс других рецепата, на салатама, тост за доручак или чак за обогаћивање дечијег сендвича.
Идеалан спој зачињеног поврћа, меса или рибе, у јогурту од грицкалица, на десертима као украсу, као додатни састојак хлеба, а такође и као замена за брашно у прженом и измућеном.
Откријте како користити сезам у кухињи и научите како да правите здрава и укусна јела.
У беба и више Шта бисмо требали знати о додацима гвожђа и фолне киселине у трудноћи 25. Соја
Храна која се сматра звездом, пружа 240 микрограма фолне киселине на 100 грама.
Унутар породице махунарки он је онај који садржи најквалитетније протеине (8 од 9 есенцијалних аминокиселина). У ствари, 100 грама даје 36 г протеина, док одрезак садржи 22 г.
Такође се брине о срцу, контролом нивоа холестерола и триглицерида; снижава крвни притисак; Побољшава цревни транзит и смањује губитак коштане густине, побољшавајући здравље костију.
Можете га користити у салатама, гулашима, правите вегетаријанске бургере и било које јело направљено од других махунарки. Веома је корисна у веганским јелима, попут ових гуацамоле тацос или сланутак мариниран у соји. А сојин напитак је здрав и освежавајући.
26. Парадајз
Ово поврће пружа витамин Ц, снажан природни антиоксиданс, поред витамина А, К, гвожђа и калијума и ниског нивоа натријума, који помаже да се избегне задржавање течности и елиминација токсина.
Али ове особине нису једине добре за трудноћу, јер такође побољшавају циркулацију крви. И што је најважније, његов висок садржај фолне киселине: чаша сока од парадајза (врло мало шећера, тако да је савршен за доручак током трудноће) садржи око 48 мцг.
Такође, ако морате да узимате суплементе гвожђа, парадајз може помоћи у апсорпцији гвожђа.
А има и више: ову храну је лако комбиновати у вишеструким и разноврсним јелима унутар кухиње. Такође, значајно побољшава укус било које паприке.
Можете је узети кухану од бакалара, напунити неке печене гљиве или пробати пиринач са парадајзом.
27. Мрква
Знамо га као звјездасто поврће у бета каротенима, оним битним хранљивим састојцима за наше тело и есенцијалним у уравнотеженој исхрани.
Они спречавају ћелијско старење коже, подстичу заштиту меланина и припремају га за сунце. Уз то, побољшава наш вид.
Али једнако важан је и садржај фолне киселине, посебно у трудноћи. Шалица нарезане сирове шаргарепе има 18,2 мцг.
Да бисте искористили позитивне ефекте својих хранљивих састојака, можете узети сирову, гриловану, кувану или печену шаргарепу, као још један састојак у нашим салатама и гулашима, у десертима, кремама или потпуно самостално.
Неки неодољиви примери су шаргарепа печена шаргарепа, идеална као прилог или торта од шаргарепе.
Фотографије | иСтоцк и Пикабаи
