Када имамо бебу, наше тело пролази кроз импресиван процес трансформације, у коме смо сведоци способности коју мора да заче и води нови живот. У само девет месеци прошли смо кроз многе физичке промене и у већини случајева нам је остало неколико килограма након рођења бебе.
Нормално је да се желимо осећати угодно и да се ослободимо килограма због којих нам је трудноћа оставила, али не смемо постати опседнути, већ то учинимо здравим разумом и без журбе. Стога данас делимо неке савети за губитак килограма после порођаја: план да се вратите на своју тежину која делује.
Пре него што започнете
Знамо да ти додатни килограми које сада носимо могу да се осећамо другачије и помало непријатно са собом, али имајте то на уму: требало вам је девет месеци да стигнете на место на којем се налазите. Желим вам то рећи ствари узимајте полако и смирено и не покушавајте да смршавите брзо или под притиском.
Код беба и више: Наставите вежбање после порођаја: како и кадаЗапамти то Пре него што започнете било какву рутину вежбања или план исхране након порођаја, требало би да се обратите лекару, који ће вам дати одобрење тако да можете почети полако да се активирате и знате да ли постоје одређене намирнице које можете јести или не, у складу са вашим потребама и потребе ваше бебе у случају да дојите.
Важно је то напоменути повратак тренингу зависиће од физичке активности коју сте радили и током трудноће и пре трудноће. Ако сте били физички активни пре и током трудноће, не морате се ограничавати на ходање првих недеља након завршетка карантене. На пример, ако смо током трудноће наставили са тренинзима снаге (препоручује се, са друге стране), нема проблема са повратком након карантене, само узимање одређених мера предострожности, и по могућности, које саветује лични тренер.
Напротив, ако никада нисте вежбали, то је изузетно важно Поштујте карантену тако да имате адекватан опоравак и пружите свом телу довољно времена одмарајте се и будите спремни на тренутак када кренете са вежбањем. У почетку ће то бити с меким и лаганим вежбама, а потом проведите неке комплетније и активније рутине, попут оних које ћу подијелити у наставку.
Вежбајте рутине за мршављење након порођаја
Када почнете да настављате физичку активност након трудноће и порођаја, то бисте требали радити постепено, јер чињеница да више нисте трудни не значи да можете вежбати на исти начин као што сте имали пре трудноће (осим онога што смо поменули о онима који су већ били навикли на физичку активност).
Стога ћемо своју рутину вежбања поделити на фазе у којима ћемо почети постепено да радимо и повећавајући интензитет. Ми вам препоручујемо посветити најмање две недеље у свакој фази, да бисте дали телу да се навикне на физичку активност постепено и без журбе.
Ако вам треба или желите да имате више времена за прилагођавање, можете узети још неколико недеља. Запамти то можете и треба да регулишете своје време у складу са вашим потребама и способностима, јер је свако тело другачије.
Прва фаза: нежне вежбе и ходање
Једном када се посаветујете са својим лекаром и добијете дозволу за то, почните с меким и лаганим вежбамаКао лагана шетња оближњим парком, можете чак и да одведете бебу у колицима да вас прате.
Не брините ако испрва можете прошетати само неколико минута, Идеја је започети с малом и повећавати се. Ходање пола сата дневно помоћи ће нам да се бринемо о свом срцу, активирамо мишиће и побољшамо циркулацију крви, али морамо бити стални.
Када свакодневно шетамо, активират ћемо различите делове тела и помоћи им да останемо тонирани, што ће нам на крају помоћи да смршавимо. Такође је важно да почнете да се истежете како бисте припремили мишиће за интензивнију активност.
У беба и више Мршављење након трудноће: седам ствари које требате знати да бисте смршали после порођајаДруга фаза: јога и пилатес
Након што се ваше тело навикне да наставља физичку активност након порођаја, можете повећати учесталост и интензитет. Одлична опција за вежба која нам помаже да смршавимо после порођаја јесте да радимо вежбе код куће, тако да их можемо прилагодити нашој свакодневној свакодневици и без потребе за превозом или чувањем бабица.
Нешто о чему морамо водити рачуна када карантена прође и када наставимо са физичком активношћу је то морамо да радимо на јачању карличног дна, за оно што можемо да радимо Кегелове вежбе, као и рутину хипопресивног трбуха, јер ће нам обе помоћи да ојачамо унутрашњу карличну област.
Две активности које су идеалне за вежбање постепено након порођаја су јога и пилатесПа, осим што можемо да их вежбамо код куће, обоје имају мали утицај и помоћи ће нам да побољшамо држање тела док нежно вежбамо.
Можемо да радимо 15-минутну рутину јоге код куће или претражујемо ИоуТубе канале ради неких вежби јоге које можемо да одрадимо у нашој учионици. Запамти одвојите време и ако осећате да вам било какав став смета, одмарајте се и променити за друго.
Трећа фаза: трбушњаци и ноге
Касније можемо почети да радимо на јачању ногу и трбуха. За ојачати ногеМорамо да радимо вежбе за своје отмичне мишиће (унутрашњи део бедара) и задњицу, које можемо радити код куће само еластичном траком, или испробати неку рутину изометријских вежби за јачање ногу, или чучњева (утего или комплетан, што можете учинити без икакве опреме или уређаја.
У случају абдомен, наше колеге из Витонице предлажу трбушни круг да тренирамо код куће и да то можемо да урадимо за неколико минута, што га чини идеалним за мајке које обично имају мало времена или расположивости да ураде потпунију рутину.
Када радите трбух морамо избегавати типичне дробљења (апс током живота) јер абдоминална хиперпресија може утицати на карлично дно. Оно што ћемо радити је да се фокусирамо на рад језгре вежбама као што су предња и бочна плоча.
За ову фазу предлажемо седмодневни изазов користећи свој дом као теретану ... а без да купујете ништа додатно, сигурно ће вам бити јако добро.
Четврта фаза: аеробна вежба и рутина целог тела
Након што ојачамо и тонирамо ове мишиће, можемо их употпунити нежном аеробном вежбом, попут вожње бициклом, у затвореном и уличном или елиптичном, која ће нам помоћи да сагоревамо масти и постепено губимо килограме и постепено губимо тежину. да смо повећали у трудноћи.
Пошто смо ојачали мишиће и навикли на аеробне вежбе, можемо да се укључимо интензивније и опсежније рутине и вежбања, у којем тело функционирамо на комплетан начин и то нам помаже да наставимо са губљењем масноће и губљењем килограма након порођаја.
Он трчање Такође може бити добра вежба коју ћете укључити у ову фазу свог плана за мршављење и вероватно ће вас закачити када почнете да видите резултате. Чак можете то учинити и са својом бебом ако купите праву колица, са лаганом структуром и великим точковима. Овде вам остављамо а 8 недељни план тренинга да направите својих првих 5 километара помоћу Витонице.
У Витоници тренирајте цијело тијело код куће овом рутином без материјалаПодаци које треба узети у обзир током вежбања након порођаја
Поред познавања рутине и вјежби да бисте вјежбу постепено наставили након порођаја, важно је споменути и неке подаци које морате узети у обзир да бисте то учинили на сигурно:
- Останите хидрирани пре, за време и после вежбања, посебно ако дојите, јер вашем телу треба већа количина воде да би напунила течност коју изгубите током дојења.
- Носите одговарајућу одећу, учините то удобним и прозрачним.
- Правите кратке сеансе са неколико понављања и са паузама у средини сваког, како бисте свом телу пружили прилику да се опорави.
- Носите одговарајући грудњакПа иако ћете почети са вежбама са малим ударцима, требало би да водите рачуна о грудима и његовим ткивима.
- Обратите пажњу на своје тело. Не захтевајте превише од свог тела, пазите на откуцаје срца и пазите да не повредите мишиће.
- Једите здраву и уравнотежену исхрану, тако да не пропустите ниједне храњиве састојке и можете изводити своју рутину вежбања са енергијом.
Здрава прехрана планира губитак килограма након порођаја
Шта јести да изгубим тежину
Изгубити килограме на сигуран и здрав начин, Поред тога што ћемо почети вежбати постепено, морамо се хранити и уравнотежено, пазећи да примимо сву потребну храну како би се наше тело добро нахранило и било пуно енергије.
Није неопходно или препоручено да се подвргнемо екстремним дијетама или превише рестриктивним да бисмо смршавили, али то потражимо комплетну дијету која надопуњује нашу рутину вежбања. На овај начин, комбинујући физичку активност са здравом храном, можемо сигурно приступити свом циљу.
Запамти то Најбоље је отићи код дијететичара-нутриционисте који ће нас водити у том процесу и третирамо појединачно наш случај, како бисмо донели дијету која је у складу са нашим потребама и способностима, као и да нам омогући да испуњавамо своју рутину вежбања без декомпензације.
Фортнигхтли Мену
Пре неколико дана делили смо врло здрав јеловник у две недеље, посебно да смршавимо након трудноће, а то ће бити корисно мајкама које доје (а такође и онима које не). Овде је најважније добро планирајте и организујте храну, тако да нас то не изненађује и пали смо на друге опције које нису толико здраве или хранљиве.
1. дан
| Доручак | Чаша јогурта, зобене каше и печени ананас са зачинима. |
|---|---|
| Средином јутра | Нареске од свежег воћа. |
| Храна | Тацос од зелене салате са лећом. Нектарин |
| Снацк | Чаше јогурта, јагода и цхиа семенки са хрскавом овсеном кашом. |
| Вечера | Лосос у папилоти са поврћем. Диња |
2. дан
| Доручак | Печена јаја на авокаду са козјим сиром. |
|---|---|
| Средином јутра | Бресква и млеко протрести. |
| Храна | Пилећа салата са сланутком и трешњама. Кајсије |
| Снацк | Чаша млечних и зобених пахуљица и орашастих плодова без шећера. |
| Вечера | Тајландска салата од телетине. Гренада |
3. дан
| Доручак | Каша са карамелизованом дршком. |
|---|---|
| Средином јутра | Јогурт са бадемима и бананом у комадима. |
| Храна | Тјестенина са поврћем. Смокве |
| Снацк | Чаша млека и енергетске жлице сухих марелица. |
| Вечера | Округла шурка са јајима и јајима и притиском са зеленом лиснатом салатом. Нектарин |
4. дан
| Доручак | Чаша млека и сендвич са брзим хлебом са семенкама свежег сира и парадајза. |
|---|---|
| Средином јутра | Зобене каше и колачићи од јабука. |
| Храна | Топла салата од кромпира и лососа са свежим зачинским биљем. Банана |
| Снацк | Млеко и брескев смоотхие са цхиа семенкама. |
| Вечера | Сочна пилетина са поврћем. Гренада |
5. дан
| Доручак | Палачинке са два састојка са свежим воћем. |
|---|---|
| Средином јутра | Чаша млека и колачићи без шећера. |
| Храна | Салата куиноа са белуга лећама и хрскавим поврћем. Диња |
| Снацк | Млечни колач са вишњама и маком. |
| Вечера | Рибља салата у тацу од салате. Диња |
6. дан
| Доручак | Чај или млеко са колачићима од банане и зобене пахуљице. |
|---|---|
| Средином јутра | Здјела млијека, зобене пахуљице, гранатно сјеме и сјецкани ораси. |
| Храна | Говеђи бифтек на жару са салатом од белог пасуља са рајчицом. Смокве |
| Снацк | Природни јогурт са сјеменкама сунцокрета. |
| Вечера | Салата од маринираног пиринча. Лубеница |
7. дан
| Доручак | Посуда са млеком од зобених пахуљица, нарезаног кивија, грожђица и семенки лана. |
|---|---|
| Средином јутра | Тостичне бундеве |
| Храна | Медитеранска салата од квиноје са пилетином. Банана |
| Снацк | Млечни колач са цхиа семенкама и трешњама. |
| Вечера | Осликајте новим кромпиром и цхерри парадајзом. Аппле |
8. дан
| Доручак | Посуда са млеком од зобене каше, сецених банана и сунцокретових семенки. |
|---|---|
| Средином јутра | Чаша млека и хрскави крекер од семенки и зоби. |
| Храна | Црвена лећа паста са парадајз цхерри парадајзом. Диња |
| Снацк | Зобене каше, колачи од банане и бадема. |
| Вечера | Облози или тацу од зелене салате са телећом телетином. Диња |
9. дан
| Доручак | Јогурт са хрскавом гранолом и свежим воћем. |
|---|---|
| Средином јутра | Чај или кафа са тостом од пуне пшенице са маслиновим уљем и парадајзом. |
| Храна | Пурећи чили са слатким кромпиром и кромпиром (без црног вина). Нектарин |
| Снацк | Пола сендвича од хлеба од целог пшенице са свежим сиром, парадајзом и авокадом. |
| Вечера | Сушени лимунски лигње са броколијем. Смокве. |
10. дан
| Доручак | Јагоде, банана и свјежи сир са здјелицом од зобене каше. |
|---|---|
| Средином јутра | Чаша млека са пола сендвича од целог пшеничног хлеба са семенкама свежег сира и парадајза. |
| Храна | Салата од куиноа са телетином и авокадом. Бресква |
| Снацк | Чај са тостом од пуне пшенице са маслиновим уљем и парадајзом. |
| Вечера | Омлет са патлиџанима и салатама од свежег поврћа по избору. Лубеница |
11. дан
| Доручак | Чаша млека и крекери од пипа. |
|---|---|
| Средином јутра | Млечни колач и шипак. |
| Храна | Месне округлице са ослићем и брокуле са кромпиром на пари. Банана |
| Снацк | Природни јогурт са зобеним пахуљицама и свежим трешњама. |
| Вечера | Салата од кус-куса од карфиола са маринираним козицама и авокадом. Шљиве |
12. дан
| Доручак | Муесли Бирцхер. |
|---|---|
| Средином јутра | Чај или млеко са тостом од целог пшенице са свежим сиром. |
| Храна | Сланутак са кукурузом и авокадом. Нектарин |
| Снацк | Зобене пахуљице и ораси. |
| Вечера | Осликајте такоске у баштованима са свежим кромпиром или свежом салатом. Диња |
13. дан
| Доручак | Чај или млечни муффини са ниским удјелом угљених хидрата са свежим сиром. |
|---|---|
| Средином јутра | Чаша млека са сендвичем од целог пшеничног хлеба са авокадом и парадајзом. |
| Храна | Брокула торта Свеже смокве |
| Снацк | Посуда са млеком од свежих трешања, зобених каша и сунцокретових семенки. |
| Вечера | *Гратинске гљиве пуњене пилетином у пратњи кускуса. Лубеница |
14. дан
| Доручак | Посуда са млеком од зобене каше, сецкане банане, грожђица и ланених семенки. |
|---|---|
| Средином јутра | Палачинке од бундеве и зобене каше |
| Храна | Тјестенина са песто авокада. Бресква |
| Снацк | Чај или млеко са тостом од целог пшенице са свежим сиром. |
| Вечера | Патлиџани пуњени месом. Шљиве |
Како променити мени
У овом менију предлажемо разне опције за доручак, средину ујутро, ручак, ужину и вечеру, а које доказују да дијета за мршављење не треба да буде оскудна или рестриктивна. Запамтите да је то индикативно и можемо разменити јела, порције, па чак и састојке, како бисмо их прилагодили својим потребама и жељама.
Варијанте за доручак
Варијанте хране
Варијанте за ужину
Варијанте вечере
Опште препоруке
Поред саветовања о могућностима које предлажемо, постоје и оне друге савјете за храњење које можемо слиједити ако тежимо смршавити након порођаја, као:
- Бирајте намирнице са роштиља и избегавајте јести пржену храну.
- Пијте воду као главни извор течности и повећајте потрошњу.
- Жвакајте полако и врло добро сваки залогај, једући полако и смирено.
- Покушајте да једете увек у исто време, седећи за столом и без ометања.
- Никада не прескачите оброке, јер супротно ономе што многи мисле, ово може бити контрапродуктивно ако желимо изгубити килограме.
- Купујте и кувајте онолико колико можемо код куће, као и бирати свежу и сезонску храну, избегавајући да конзумирате високо прерађену смрзнуту храну.
И на крају, будите реални и стрпљиви.
Сјетите се да свака промјена захтијева вријеме и да не бисмо требали покушавати изгубити килограме брзо и претјерано, већ постепено да се наше тело негује правилно и да се наши мишићи јачају сваким даном све више.
У беба и више Мршављење као пар након трудноће брзо и здравоНе очајавајте ако испрва не приметите приметну промену, јер ће то стићи у своје време. Важна ствар је останите константни и спроводите своју рутину вежбања и план оброка здравим разумом. Поставите себи реалне дугорочне циљеве и покушајте да уживате у процесу, а ако вас партнер прати током њега, они га могу учинити још мотивиранијим.
Најбољи начин за то изгубити тежину након порођаја то радите без журбе, правилно и сигурно, а да вас више не опседнете или не притиснете јер ваше тело не изгледа као пре трудноће и порођаја.
Фотографије | Пексели
