Гвожђе је неопходно за функционисање нашег тела. Учествује у транспорту кисеоника у крви, као иу процесу ћелијског дисања и производњи хемоглобина. Такође је потребно између осталог направити хормоне и везивно ткиво.
Међутим, гвожђе је један од минерала који узрокује већину недостатака, изазивајући анемију, врло уобичајено стање узроковано дефицитом гвожђа, које се јавља нарочито код жена у родној доби.
Постоји неколико намирница које садрже гвожђе и које треба да уврстимо у своју исхрану да спречимо недостатак овог минерала. Након што смо објаснили потребе за гвожђем према старости, набројићемо 48 намирница богатих гвожђем и као бонус, ми вам га дајемо 48 једноставних рецепата, тако да не кошта побољшања исхране.
Колико ми је гвожђа потребно?
Потребе овог минерала зависе од старости, али и од пола (женама је потребно више) и да ли су трудне или не, јер током трудноће повећавају се њихове потребе.
Важно је такође запамтити да је за омогућавање правилне апсорпције гвожђа у организму потребно конзумирати храну богату витамином Ц и следити неке дијетално-нутритивне смернице које ће вам помоћи да што боље асимилирате гвожђе.
Табела потребе за гвожђем према старости:
Бебе од 0 до 6 месеци | 0,27 мг |
Бебе од 7 до 12 месеци | 11 мг |
Деца од 1 до 3 године | 7 мг |
Деца од 4 до 8 година | 10 мг |
Деца од 9 до 13 година | 8 мг |
Мушкарци у доби од 14 до 18 година | 11 мг |
Девојке од 14 до 18 година | 15 мг |
Мушкарци од 19 до 50 година | 8 мг |
Жене од 19 до 50 година | 18 мг |
Одрасли старији од 51 године | 8 мг |
Труднице | 27 мг |
Дојите жене | 9 мг |
Извор: НИХ
У беба и више Храна богата гвожђем: шта јести ако имате анемију48 намирница богатих гвожђем и 48 рецепата
1. Чарде
Као и друго зелено лиснато поврће, и блитва је извор гвожђа, као и калијума, калцијума, магнезијума, витамина Ц, Е и А. Садржи 1,8 мг овог минерала на 100 г. То је савршена намирница за борбу против анемије јер њен садржај витамина Ц, који је укључен у само поврће, доприноси његовој правилној апсорпцији. Може се јести у сланим колачима, фритурама, топлим или хладним јелима, па чак и у смоотхиеима.
Рецепт: Кромпир пуњен чардом и сиром.
2. Артичоке
Артичока има бројне позитивне ефекте на наше тело. Богата је влакнима, пружа пети део влакана који одраслој особи треба дневно, побољшава варење, има диуретичке ефекте, спречава болести и има противупална својства.
Богата је витаминима попут витамина Б1, Б3, Е и Ц, а минералима калијумом, фосфором, магнезијумом, калцијумом и гвожђем у количини од 1,3 мг на 100 г. Артичоке се могу припремити на више начина како би се најбоље извукли из њих.
Рецепт: Пржене артичоке са сиром
3. Шкољке
Шкољке садрже велику количину гвожђа 24мг на 100 грамаКада одрасла особа треба 8 мг дневно за мушкарце и 18 мг за жене у родној доби. Такође су богати другим минералима као што су фосфор, калијум, цинк, бакар, манган, селен, калцијум или јод.
Рецепти: 17 рецепата за шкољке за успех у породичним окупљањима
4. Спирулина морска трава
Спирулина, такође позната као зелено-плава алга, садржи гвожђе из мора. Ништа мање од тога 28,5 мг на 100 г.
Такође је богата протеинима, витаминима и антиоксидансима. Његове предности иду даље, јер је доказано да стимулише активност одбрамбених ћелија и производњу антитела која могу деловати против вируса и бактерија. Може се наћи у облику капсула, таблета или праха.
Рецепт: Спирулина смоотхие, зобена каша и зелени напитак од зелене јабуке
5. Бадеми
Понуда бадема за сваких 100 грама 4 мг гвожђа, али је добар извор витамина Е, везан за многе здравствене користи. У исто време, богата је здравим мастима, протеинима и влакнима.
Рецепт: Муффини од шаргарепе и бадема: рецепт за доручак и ужину
6. Пасуљ
Пасуљ је извор влакана, гвожђа и биљних протеина. Они доприносе около 7 мг овог минерала на 100 г. Црна је она с највишим садржајем (8,7 мг на 100гр), а слиједи је црвена (8,2 мг на 100гр), а затим бијела (5,49 мг на 100гр).
Рецепт: Кремна пасуља са грахом са поврћем и пармезаном: италијански рецепт са кашиком.
7. Орашасти орах
Претежно храњиво у индијским индијским мастима су масти, углавном мононезасићене масти. Они нуде добар унос протеина и после кестена сушеног воћа који има највећи удио хидрата. Садржај гвожђа је значајан, 6,7 мг на 100 г.
Рецепт: Кокосов орах и колач од индијског осипа: сирови вегански рецепт
8. Анцховиес
Као и све плаве рибе, инћуни су храна богата омега 3. Инћуни се такође истичу по високој количини цинка, витамина Д, калцијум јода, калијума и фосфора. Што се тиче гвожђа, оно доприноси 4,3 мг на 100 г.
Рецепт: Тјестенина са хрскавим хлебом, цхерри парадајзом и инћунама
9. Смеђи пиринач
Смеђи пиринач једна је од житарица са више гвожђа, мада не и највише. Пиринжу је уклоњена само спољна љуска, па има више влакана, минерала и витамина него бели пиринач. Обезбеђује 1,7 мг на 100 г, док бели пиринач 0,8 мг.
Рецепт: Интегрални рижото од кеља и гљива: рецепт са додатним влакнима
10. Лешници
Лешници дају 4 мг гвожђа на 100 грама и може се користити за прављење крема или маслаца. Као и већина орашастих плодова, они имају низак садржај воде, високу масноћу, извор су влакана и немају холестерол. Садржи незасићене масне киселине, мононезасићене масне киселине, влакна, фосфор, магнезијум, калцијум, калијум, витамин Е, витамин Б6, тиамин, ниацин и фолате.
Рецепт: Ултра слатка торта од банане и љешњака, рецепт за доручак који уљепшава јутро
У беба и више 25 најбољих намирница богатих калцијумом и како их учинити ефикасним11. Зобена каша
Зобена каша је храна са бројним благодатима. У поређењу са другим житарицама, он има велики допринос протеина и влакана, има и незасићене масти и храна је богата калијумом, магнезијумом, калцијумом и витаминима комплекса Б. А што се тиче садржаја гвожђа, даје 5,8 мг на 100 г.
У кухињи је врло свестран састојак који се укључује у бројне припреме како слатке тако и слане и за свако доба дана.
Рецепт: Зобене каше и колачићи од Јабуке
12. Кокле
Кокице, са 24 мг на 100 гОни су одличан извор гвожђа у шкољкама. Они се такође истичу својим врло малим доприносом масти и калоријама, иако дају добру количину протеина високе биолошке вредности. Такође садрже витамин А, групу Б, Е и минерале попут магнезијума, калијума, калцијума, јода и цинка.
Рецепт: Зачињена супа са шкољкама, копривама и поврћем
13. Ватерцресс
Као и други зелени листови, воденица је добар извор гвожђа за вашу исхрану. Око 100 грама воденице нуди око 3 мг гвожђа. Поред тога, у њему се концентрише витамин Ц који олакшава апсорпцију гвожђа, каротена и других хранљивих састојака који су добри у његовом саставу.
Рецепт: Салата од водене кресе и поморанџе: рецепт за уживање у бризи о себи
14. Телетина
Црвено месо садржи више гвожђа него бело месо. Посебно од тога, телећа и јагњетина највише доприносе овом минералу, у просеку 3 мг гвожђа на 100 грама. Следи говедина са 2 мг минерала у истој количини хране.
Рецепт: Округла телетина и седам рецепата за искориштавање остатака седмице
15. Патка месо
Након телетине и говедине, месо патке је добра опција за додавање гвожђа, јер оно пружа 2,5 мг на 100 грама овог лако апсорбујућег минерала. То је веома мршаво месо са великим нутритивним благодатима. Садржи протеине доброг квалитета, витамине групе Б, попут витамина Б12 и Б5, корисне у борби против стреса и мигрене, као и друге минерале, попут цинка и селена.
Може се конзумирати у гулашима, салатама, сосима, роштиљу, куваним или куваним дојкама.
Рецепт: Рецепт патке од прса са гљивама и Рокуефорт сосом
16. Препелице
Препелице се истичу по садржају протеина добре квалитете и есенцијалних аминокиселина. Јеребица садржи 4 мг гвожђа на 100 г. Међу његове хранљиве материје спадају и витамини А, витамини групе Б (нарочито витамин Б3 и Б6), као и минерали попут калцијума и магнезијума.
Рецепт: Кисела препелица
17. Кале
Кељ или кељ врло су препоручљива намирница која засити организам дијетама како би изгубила на тежини, а такође могу помоћи у смањењу кардиоваскуларних фактора ризика. Има калцијум, гвожђе у добрим размерама (1,9 мг на 100 г), магнезијум, калијум и цинк, поред високог садржаја протеина.
Рецепт: Печена бундева са кељ или кељ. Гарнисх Рецепт
18. Датуми
Датуље су једно од воћа са највећим енергетским богатством и добрим извором растворљивих влакана. Обезбеђују 11% дневних потреба за енергијом одрасле особе са просечном физичком активношћу. Има витамине групе Б (Б1, Б2, Б3 и Б6) који фаворизују ћелије. Међу осталим минералима је и његов садржај гвожђа 2 мг на 100 г.
Рецепт: Марокански рататоуилле са датумима: ароматичан рецепт контраста
19. Спанаћ
Шпинат садржи 4,1 мг гвожђа на 100 г (што је трећина наше дневне потребе за овим минералом), а богати су и витамином А. Припремате их како у топлим и хладним јелима, тако и у смоотхие-има или соковима у комбинацији с воћем.
Рецепт: Каталонски шпинат, најједноставнији рецепт за здраву вечеру
20. Пшенична клица
Пшеничне клице су концентровани извор гвожђа и најхрањивији део пшенице. Понуде 8,5 мг гвожђа на 100 г, што значи да са само две кашике можемо имати око 2 мг овог минерала толико важног за здравље тела. Такође је извор протеина, угљених хидрата и витамина, међу којима се издваја витамин Ф или линолна киселина. Помаже у балансирању тела.
У наше биљно млеко за доручак можемо додати клице пшенице, као што је још једна житарица, или је додати у тесто хамбургера, торту, хлеб или колачиће.
Рецепт: Три опције вегетаријанског доручка, са високим садржајем протеина
Код беба и више 24 најчешће препоручене намирнице током трудноће, али које су увек корисне21. Грашак
Грашак је храна која садржи велике количине влакана са малим уносом калорија, а томе морамо додати и високи садржај витамина Ц, лецитина или калцијума. Они чине храну која заситива и помажу нам да снизимо ниво шећера у крви. Садржај гвожђа је од 1,5 мг мг сваких 100 г.
Рецепт: Најбољи рецепт за грашак са шунком за лагану вечеру
22. Пасуљ
Пасуљ је најбогатија махунаркама овог минерала (8,5 мг на 100 грама). Такође су богати другим минералима као што су манган, бакар, калцијум и фосфор. Постоји много начина да их припремите: гулаш, гулаш, салата, грицкалице, јухе, итд.
Рецепт: Мисо глазирана туна са салатом од зрна граха: Здрави рецепт
23. Јетра
Телећа јетра је веома богата гвожђем (мвише од 7 мг на 100 грама), али такође садржи више од половине дневне квоте фолне киселине и извор је витамина Б 12, свих основних хранљивих састојака за избегавање нутритивних анемија. Поред тога, она је унутрашњи орган са најмањим удјелом масти (5%) и извор животињских протеина.
Рецепт: Лук јетра. Пошто је његов укус прилично јак, с луком укус је благо маскиран, што не воле сви.
24. Сушене смокве
Количина гвожђа у дехидрираним смоквама је 4,2 мг гвожђа сваких 100 грама. Дехидриране смокве су такође храна богата влакнима. Због тога конзумирање смокава, осим што повећава залихе гвожђа у организму, побољшава цревни транзит. Такође су богати калцијумом и калијумом.
Свеже смокве такође садрже гвожђе, али у сушеним су храњиве вредности концентроване, множећи се приближно за три због губитка воде.
Рецепт: Свјежи козји сир, смокве и пица од меда
25. Пасуљ
Зелени пасуљ потиче од белог или црног граха, само што је последњи сув. То је храна са ниским уносом калорија, витаминима биљног порекла и великим уносом минерала, посебно у калијуму који помаже побољшању мишићне и нервне реакције организма. Остали минерали које морамо истаћи су калцијум, фосфор, магнезијум који се добија углавном из хлорофила који се налази у кожи. Што се тиче гвожђа, оно садржи 1,03 мг сваких 100 г.
Рецепт: Салата од риже и зелене пасуље: здрав рецепт
26. козице
Козице су углавном богате јодом, јер 100г ове хране садржи 90 мг јода. Што се тиче гвожђа, они га садрже 3 мг на 100 грама. Такође садржи велику количину протеина, па је то храна која се препоручује нарочито за развој мишића. Будући да је храна богата јодом, помаже у регулисању холестерола, као и у обрађивању угљених хидрата, јачању косе, коже и ноктију.
Рецепт: Роладе од поврћа и шкампи: једноставан, здрав и укусан рецепт са укљученим видео записом
27. Сочива
Ако помислимо на храну са гвожђем, прво што нам падне на памет су леће. Али истина је да, мада они представљају добар допринос овог минерала, мит о лећи нестаје, јер они у ствари не садрже толико гвожђа као остала храна.
Сочива садрже отприлике 7 мг гвожђа на 100 грама, али гвожђе које садрже назива се Ирон но Хем (није животињског порекла). Ову сорту гвожђа наше тело апсорбује са много већим потешкоћама него гвожђе Хем, животињског порекла. Упркос томе, они су здрав извор енергије и протеина за тело и веома корисна храна за нашу исхрану.
Рецепт: Рецепт за хумус сочива, предјело које ће вам се свидети
28. Пивски квас
Свјежи пивски квасац се пожељно користи за хљеб, међутим његова сува и прашкаста верзија може се користити као додатак храни с обзиром на велико храњиво богатство.
Садржи велику количину биљних протеина. Такође је богата влакнима, витамином Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 (или фолном киселином) и Б12. А по питању минерала истиче се гвожђе са количином 17 мг на 100 г.
Како га конзумирати? Можете попрскати прегршт у шољи млека или сока за доручак, у салати или месним гулашима. Или га укључите у смоотхие, неке тост, неке филете ослића или веганску тортиљу као рецепт који остављамо у наставку
Рецепт: Сочна веганска тортиља од тиквица: веганска верзија класичне тортиље у коју је уграђен пивски квас.
29. Манго
Манго је тропско воће са високим садржајем воде. Садржај нерастворљивих влакана је низак, а протеини се појављују у малим количинама. Калоријска вредност манга је умерено ниска. Међу минералима истиче се гвожђе (4 мг овог минерала на 100 грама), али такође обезбеђује калијум, фосфор, натријум и калцијум.
Рецепт: Манго моуссе: лак и освјежавајући рецепт са укљученим видео записом
У бебама и више Зимска храна: 17 најбољих сезонских воћа и поврћа за спречавање болести30. Дагње
Дагња је извор гвожђа 4,5 мг на 100 грама, као и у фолној киселини и витамину Б12. Такође садржи Хем гвожђе које се лако апсорбује и протеине животињског порекла који погодују асимилацији гвожђа.
Рецепт: Мариниране дагње. Брз и једноставан рецепт
31. Просо
Просо је једно од најбогатијих жељезних житарица са доприносом 3 мг на 100 г. Његов садржај у витаминима Б1, Б2 и Б9 је такође врло невероватан, три пута више него у осталим житарицама. Врло је сличан кускусу, али не продаје се прекухан, обично га се мора опрати, попут квиноје, а кухање треба око 20 минута.
Идеално је укључити га за доручак или га припремити уз поврће као прилог као рецепт који вам дајемо.
Рецепт: Просо печено са бундевом: савршен рецепт за комплетан јеловник који се може припремити унапред.
32. Црни пудинг
Крвна кобасица направљена црвеном крвљу једна је од најбогатијих намирница гвожђем и одличан извор гвожђа из хране коју Хем лако апсорбује. Садржи около 14 мг на 100 г. Садрже крв животињског порекла, која садржи хемоглобин, омогућава гвожђе спремно да се апсорбује.
Рецепт: Крокети од крумпира пуњени црним пудингом и кандираним луком
33. Ораси
Орашасти плодови, осим што антистресна храна представљају извор серотонина, такође представљају извор незасићених масти попут омега 3 који помаже у смањењу кортизола у организму. Садржај гвожђа није занемарљив: 2,6 мг на 100 г
Рецепт: Карпачо од гљива са орасима и шипаком, комплетна и здрава јесења салата
34. Уши брескве
То је храна биљног порекла са више гвожђа 7 мг овог минерала на 100 грама Сушене марелице су такође одличан извор калијума (више од банане) и имају важна хранљива својства. Садрже полифеноле који сузбијају негативни ефекат слободних радикала и имају противупално деловање.
Рецепт: Салата са свјежим воћем, луковима и сухим марелицама
35. Остриге
Остриге су здрава шкољкашица са ниским садржајем масти и великим уносом омега-3 масних киселина, неопходним за правилно функционисање нашег крвожилног система.
Као добра морска храна, они садрже велике количине јода, цинка, веома корисне за асимилирање протеина из хране и значајне количине гвожђа с великом биолошком вриједношћу због чега их можемо без икаквих потешкоћа асимилирати. То што су афродизијаци је мит. Пружа 9 мг на 100 г.
Рецепт: Козице у сосу од остриге
36. Партридге
Ако упоредимо са другим месом, јаребица садржи знатно већу количину калцијума од калцијума. Такође наглашава садржај других минерала као што је гвожђе (7,7 мг на 100 гр) високе биорасположивости. Такође је добар извор водотопљивих витамина тиамина, рибофлавина, ниацина, Б6 и Б12.
Рецепт: Кисела салата од јаребица са вином и медом: свеже јело које комбинује поврће и воће са посебном тачком коју доноси кисела јаребица.
37. Першун
Першун се користи за ароматизирање јела, а можемо га наћи и свјежег као дехидрираног.
Извор је биљног гвожђа (8 мг на 100 г), каротени, калцијум и витамин А са антиоксидативним ефектом у нашем телу. Такође нуди витамин Е, као и многа биљна уља и витамин Ц који такође смањују оксидативни стрес у нашем телу.
Рецепт: Рибљи филети у сосу од першуна
38. Зупчаници
Пињоле су концентровани извор квалитетне енергије и незасићених масти, међу којима се издваја олеинска и линолна киселина. Такође су извор биљних и влакнастих протеина и имају антиоксидативна и противупална својства.
Што се тиче минерала, они доприносе 5,6 мг гвожђа на 100 грама, магнезијум, фосфор и Б витамини, као и витамин Е.
Рецепт: Ружичасти парадајз пуњен пињолама и грожђицама. Вегетаријански рецепт
39. Пистације
У шаку 100 г пистација садржи 3,9 мг гвожђа. Фосфор и витамин А употпуњују свој прехрамбени профил, што ове орахе чини идеалном храном за нервни систем.
Рецепт: Резанци са Бургос сиром и шпинатом и песто од пистација
40. Куиноа
Квиноја је псеудоцеално богата протеинима влакана и биљака доброг квалитета, са знатном залихом гвожђа од 13,2 мг на 100 г, Б витаминима и минимумом добрих масти за тело. То је једна од најпознатијих суперхрана данас.
Помоћу ње можемо припремити све, од салата и супа, до јела за доручак и многих других рецепата.
Рецепт: Салата од куиноа и шкампи у азијском стилу: лаган рецепт за укусну вечеру
У беба и више29 храна за дијету када желите да затрудните, али они су увек добри41. Аругула
Аругула је савршена за спречавање анемије и побољшање варења. Врхунски садржаји витамина Ц, бета каротена и провитамина А и гвожђа који нам дају у великим количинама и који у комбинацији са витамином Ц чине да се тело боље асимилира. Ово рука чини савршеним поврћем за људе који су склони анемији.
Рецепт: Салата од печене бундеве, авокада и рукола. Рецепт за бригу о себи
Како бебе и више Како спречити да се беба заврши анемијом?42. Цхиа семенке
Ово семе је храна велике храњиве вредности и занимљивих својстава. Има висок удио уља и најбогатији је биљни извор омега 3 масних киселина (премашује три до десет пута већу концентрацију незасићених масних киселина у већини зрна). Такође садржи омега 6 и истиче њен допринос калцијума, магнезијума, биљних протеина и калијума. Што се тиче гвожђа, он има 16,4 мг на 100 грама, а достиже и до 20,4 мг на 100 грама у случају свог брашна.
Рецепт: Цхиа пудинг са малинама, кивијем и кокосом, лаган рецепт за комплетан доручак (са укљученим видео записом)
43. Сјеменке сезама
Сјеме сезама или сезама сезама су једно од најпопуларнијих у вријеме прављења пекара, а такођер су једно од семенки с више калцијума и протеина свих узорака. И бели и црни сезам имају високу антиоксидацијску способност, а у смислу гвожђа доприносе 14,55 мг на 100 г.
Рецепт: Брзи хлеб са цхиа семенкама, ланом, бундевом, сусамом и овсеном кашом. Рецепт за доручак пун енергије
44. Соја
Соја је махунарка која садржи највише гвожђа: 15,7 мг на 100 г. Али с друге стране, ако је упоредимо са другима, соја је калоричнија од просечних махунарки. Савршен је као извор биљног протеина уместо животињских протеина и помаже у смањењу нивоа холестерола, као и ојачавању костију, јер је извор калцијума.
Рецепт: Печене паприке пуњене текстуром од соје, здрави вегански рецепт са сојиним пуњењем, који ако вам је преостао можете спремити за друга јела попут емпанадила или умака.
45. Тофу
Врло је занимљива роба коју укључити у своју исхрану ако то још нисте учинили. Нуди добар извор биљних протеина без животињских састојака. То је производ добијен од соје и зато са високим садржајем гвожђа 5,36 мг овог минерала на 100 г. Садржај калцијума је, између бројних предности, неопходан за одржавање доброг здравља наших костију и спречавање остеопорозе.
Рецепт: Салата од белог пасуља са ушијем тофуа: здрав рецепт. Рецепт који спаја два важна извора гвожђа у истом јелу: пасуљ и тофу.
46. Суви парадајз
Ако то још увек не чините, покушајте да у сушење додате сушени парадајз иако морате узети у обзир да се калорично оптерећење знатно повећава у поређењу са свежим парадајзом. То је храна богата витамином А, ликопеном, магнезијумом калијумом и натријумом. Садржај гвожђа, 2,7 мг на 100 г.
Сушени парадајз је састојак који осветљује и појачава укус многих јела, савршен је за употребу у салатама, облогама, сендвичима, пиззама и тестенини.
Рецепт: Гратинска тестенина са сосом од поврћа, орасима и сушеним парадајзом: рецепт за употребу
47. Разићи
Грожђице, као и друго сушено или дехидрирано воће, имају смањени водени садржај и концентришу многе хранљиве састојке у свежем воћу. Има противупална својства и веома су корисна за спречавање или поништавање опстипације.
Међу минералима су калцијум, калијум, гвожђе (1,9 мг на 100 г) и магнезијум, а имају и најмање витамина Ц.
Рецепт: Пире кускус са орасима и семенкама. Здрави рецепт
48. Жумањак
Јаје жуманце је храна која садржи гвожђе које није 'хеме', иако је животињског порекла. Више од половине протеина из јаја налази се у жутом делу и поред гвожђа (2,7 мг на 100 г) садржи мононезасићене и полинезасићене масти, пуно витамина растворљивих у мастима и других минерала попут фосфора и калијума.
Рецепт: Печена јаја са тиквицама, здрав рецепт
