Јод је основни минерал који обезбеђује правилно функционисање штитне жлезде, одговоран је за велики део функција метаболизма и самим тим за наш правилан развој.
Иако количина дневне количине јода је врло мала, скоро се удвостручује током трудноће и дојења и његов недостатак може изазвати озбиљне последице код бебе.
Срећом постоји много хране богате јодом и лако се припрема. Разговарамо о њима и како их укључити у своју исхрану.
У беба и више Једини 'витамин' потребан током дојења је јодЈод у трудноћи
Недостатак јода је посебно важан проблем током трудноће, кажу стручњаци, јер може нанети штету развоју централног нервног система, одговорног за слабији интелектуални развој.
Међутим, већина трудница не зна потенцијалне последице ниског уноса јода код њихове деце. Према експертима, у многим европским земљама са добровољним програмима јачања јода, половина новорођенчади изложена је благом недостатку јода и, према томе, њима прети опасност од ограничења когнитивног потенцијала.
Краковска декларација о пројекту ЕУтхироид, коју чине истраживачи из 27 земаља у Европи које су идентификовале стратегије за борбу против и спречавање поремећаја недостатка јода (ТДИ).
Поред тога, значајан недостатак јода током трудноће и дојења може проузроковати озбиљне проблеме попут побачаја, превременог рођења и урођених аномалија код беба.
Деца мајки са недовољним јодом током трудноће могу да пате од менталне ретардације, проблема са растом, слухом или говором.
У Шпанији је општа препорука да труднице узимају јодовану сол и три оброка млечних производа да би задовољиле своје дневне потребе за јодом.
А у дојењу?
Овај минерал добија још већу важност када мајка нахрани дете мајчиним млеком, јер јод који дете прима зависи од количине мајке.
Стога, иако СЗО сматра да Шпанија није земља у ризику од недостатка јода, у пракси се видело да има много деце са ниским нивоом и то утиче на њихов психомоторни и интелектуални развој.
У беба и више Недостатак јода утиче на психомоторни и интелектуални развој (а у Шпанији постоји дефицит)Из тог разлога, на основу доступних студија, препоручује се женама да узимају додатак јода током дојења. Одбор за дојење Шпанског удружења за педијатрију наводи да би таква надопуна била следећа:
"Потребе јода код неговане жене процењују се на 250-300 µг / дан. Пошто се у том периоду може смањити конзумација соли (јодирана со је свима препоручен извор јода), а додатак 200 µг јода дневно у облику калијум јодида, током дојења, било да се једно дете доји или су близанци или браћа и сестре (тандем лактација). “
Неопходан цео мој живот
Мањак јода може узроковати гушавост, а то је велики раст штитне жлезде који покушава надокнадити недостатак јода у исхрани. То изазива проблеме са дисањем и гутањем. Познат је као хипотиреоза и може изазвати гојазност, умор и депресију.
Препоручена количина јода дневно је:
Одрасли (старији од 14 година): 150 микрограма дневно
Деца (од 1 до 13 година): 90 микрограма дневно
Трудноћа или дојење: 290 микрограма дневно
Адекватни унос је неопходан током живота. Наравно, постоји велика количина хране која садржи јод и коју је једноставно уградити у дневну исхрану. Разговарамо с вама о најбогатијима и говоримо вам како их припремити.
1. Јодирана со
Иако није правилно храна, то је најбогатија зачин јодом: 1900 микрограма на 100 грама.
Иако је толико висока, истина је да је његова конзумација прилично мала, иако је њен укус једнак уобичајеној соли и благотворније делује на наше здравље, јер спречава проблеме који настају услед недостатка јода.
Како то поднијети? Једноставно промените употребу уобичајене кухињске соли за јодовану сол и користите је да зачините било које јело ... у умереним количинама.
2. Морске алге
У мору можемо да нађемо велики број алги које имају висок садржај јода: алге, араме, хизики, вакаме и џамбу. Келп, на пример, садржи четири пута више од онога што је потребно дневно, а кашика арамеја укључује 730 микрограма јода.
Зато морате бити опрезни, јер се проблеми са штитном жлездом могу појавити и због прекомерне потрошње јода.
Како их узети? Свака врста морске траве је означена за различито јело, мада су честе у јапанској храни, као што је суши.
Али данас препоручујемо неколико крокета са морским алгама, савршених као предјело или прилог. А за овај рецепт савршене су алге типа Дулсе.
Како оне нису веома честе у нашим рецептима, можете их користити за круњење супа или салата и на тај начин стећи здравље и укус у својим јелима. А ако и даље не верујете, погледајте овај недељни мени са морским алгама.
3. Свежи бакалар
Од свих риба бакалар се издваја као једна од намирница са највишим садржајем јода: 170 мцг на 100 г.
Риболовна сезона траје од касне јесени до пролећа, мада бакалар може бити доступан и током остатка године: сољен, осушен, димљен или смрзнут.
Као и бијела риба, има низак садржај масти. Своје резерве масти чува, најбоље у јетри, која се користи за добијање цењеног рибљег уља.
Поред тога, његово месо је богато витаминима Б1, Б2, Б6 и Б9, који омогућавају употребу енергетских хранљивих састојака (угљених хидрата, масти и протеина и учествују у процесима од великог значаја у организму као што су стварање црвених крвних зрнаца и функционисање нервног система
Такође садржи витамине Д, А и Омега 3 (који спречавају кардиоваскуларне болести) и минерале попут калијума и фосфора, који су важни за кости и мишиће.
Како то поднијети Постоји много начина за припрему свежег бакалара, мада су чорбе ове рибе укусне у сосу од парадајза са патлиџаном и босиљком или с порилуком и шаргарепом.
Али могућности су бескрајне: од брендираног ширења бакалара; тимбале од бакалара израђују се са паприкама пикуилло или неком салатом за лето.
А ако нађете мало опција, ево још девет за посебне дане.
4. Боровнице
Ово шумско воће богато антиоксидансима такође је неисцрпни извор јода. Са само 11 грама боровница можемо прогутати 400 микрограма јода.
Поред тога, ово супер воће има ниску калоријску вредност због ниског уноса угљених хидрата. Посебно је богат витамином Ц, извором влакана, побољшава цревни транзит и садржи калијум, гвожђе и калцијум.
Али оно што заиста карактерише боровнице је њено богатство природним пигментима антиоксидативног деловања.
И црвени су сјајан савезник током трудноће јер помажу у борби против понављајућих инфекција мокраће, према писању шпанског Друштва гинекологије и акушерства (СЕГО), повећавајући диуретичке способности тела.
Како их узети? Иако су веома чести у слатким рецептима, као што су муффини или смоотхиеји, истина је да се такође удају за месо и рибу. Ево наших предлога: пилећа гулаша од јабуковаче са брусницама и јабукама и печена бундева са хрскавим броколијем, брусницама и бадемима, врло укусан вегански рецепт.
У беба и више 11 основних плодова током трудноће5. Скуша
150 грама скуше пружа нам само 208 калорија и пуно благодати за наше здравље. Међу њима је 255 µг (микрограма) јода.
Као и други плави гријеси, она је богата омега 3 масним киселинама, тако да помаже у снижавању нивоа холестерола и триглицерида у крви и брине о нашем кардиоваскуларном здрављу.
Такође представља добар извор протеина и витамина. Међу њима се истиче његова количина Б12, чак и већа од оне садржане у јајима и великом делу меса. Тако штити наш имунолошки систем и даје нам енергију тако да нам не би понестало целог дана.
Будући да је масна риба, садржи витамине растворљиве у мастима као А, Д и Е, који имају користи од антиоксидативног и заштитног деловања против различитих дегенеративних болести.
А ако то није било довољно, њено месо је веома укусно, лако се припрема по многим рецептима и јефтино је. Дакле, нека сви састојци буду на овој листи.
Како то поднијети? Прихвата исте приправке као и сардина: печена на жару, папилота и печена на жару. Пример је овај рецепт за печену скушу са прженим поврћем.
А ако нема времена, увек можете користити конзервирану храну, савршену за салате или канапе.
6. Дагње
Овај мекушац се сматра гастрономским драгуљем, јер има мало калорија, али садржи пуно хранљивих састојака попут витамина, аминокиселина и минерала и веома је користан за здравље. Међу минералима је и висок садржај јода: само 100 грама овог мекушаца обезбеђује 130 микрограма јода.
А то је да дагње побољшавају стање и квалитет коже и костију, јачају имунолошки систем, помажу у поправљању ткива и могу бити чак корисне у борби против менталних поремећаја попут депресије. Такође садрже и многе добре масти, попут омега 3, који регулише холестерол.
Како их узети? Кухани на пари, кувани, ау гратин или као састојци у салатама, пиринчу или фидеуасу.
Неке идеје: дагње са тиграстим сосом или пинтко са кромпиром и дагње с аиоли.
А ако вам је тешко да их очистите и припремите, ови савети ће вам помоћи да их волите још више.
7. Туњевина
То је једна од најчешћих плавих риба у нашој кухињи, а такође има важан допринос јода: 50 мцг на 100 г. Иза су сардина и ослић са нешто нижим нивоима: око 30 мцг на 100 г.
Његово месо има 12% масти, што га чини масном рибом, али јесте масноћа богата омега-3 масним киселинама, која помаже снижавању нивоа холестерола и триглицерида у крви.
Како то поднијети Ако желите појести богату туну на другачији начин, предлажемо да вас охрабрују овај једноставан татаки од туњевине са ротквицама, мисно глазирана туна с њежном салатом од пасуља или лук од паприке с паприком.
8. Пилетина
Пилетина је међу месом једна од намирница која се истиче својим садржајем јода: 7 мцг на 100 г. Посебно имајући у виду да су главни извори овог минерала у морској храни.
Како то поднијети Може се припремити на сваки замислив начин: печена, пирјана, на роштиљу, маринирана, пржена ... и то је уобичајена храна у рецептима широм света.
Такође, могућа је и припрема нових јела са овим месом. Не настављајући даље, одважите се пробати оријенталну пилетину са поврћем, пилетину маринирану кокосовим млијеком или луксузну печену пилетину, глазирану мандарином, вермузом и медом.
9. Бели пасуљ
Све махунарке, а посебно пасуљ или пасуљ, су одличан извор енергије. А бели је број један по садржају јода, јер са само пола шоље уносите до 32 микрограма јода.
Такође помажу у контроли тежине, захваљујући влакнима које садрже, јер стварају сјајан осећај ситости који задржава могуће жудње током трудноће.
Поред тога, они обезбеђују протеин, угљене хидрате, витамине групе Б, витамин Ц, натријум, калијум, гвожђе, магнезијум и практично немају масти или холестерол.
Једном речју: они су савршени за наш организам.
Како их узети? Нарочито са кашичицом, савршено сада кад је хладно. Али одатле су могућности врло широке, јер се удају за све: са козицама, експресним јелом; са кобасицама од жалфије и црним белим луком и 29 других рецепата које ћете уградити у своју исхрану. Успут! Јесте ли пробали још неку салату од белог пасуља? Да, могу се узимати и када се топлота стисне.
10. Козице и козице
Богата протеинима и витаминима, морски плодови су такође одличан извор за добијање јода који нам је толико потребан нашем телу.
Једна од најбољих у том погледу су шкампи или козице (мање величине), способне да обезбеде 35 микрограма, што је око четвртина препоручене дневне дозе (РДА), у мање од 100 грама.
Али поред тога, нуди веома низак садржај хидрата и садржи 80% воде, због чега обезбеђује мало калорија иако је задовољава, захваљујући богатству протеина и хранљивих материја, као што су калијум, калцијум, гвожђе, магнезијум и Омега 3.
У беба и више15 храна са Омега 3 која помаже бебин мозак, а добра је и за одраслеКако их узети? Бирате опцију која вам се највише допада: од типичног коктела од козице, неопходног за божићне прославе, до паприка пуњених козицама или ослићних месних округлица и козица у зеленом сосу.
11. Јастог и јастог
Јасно је да то нису намирнице које често можемо да приуштимо због њихове високе цене, али их укључујемо у посебним приликама. Јер се ради о шкољкама с високим концентрацијама јода: у 100 грама има 100 мцг јода, двије трећине препоручене количине дневно.
Поред тога, истичу се и по богатству цинка: он помаже у процесу раста, користан је за имуни систем, зарастање рана и за метаболизацију протеина. Такође доприносе борби против умора и учествују у транспорту витамина А до мрежнице.
Како их узети? Али поред својих здравствених користи, јастог или јастог су изврсни на непцу. Ко може одољети пиринчу са јастогом или јастогу на жару?
12. Јагоде
Добра порција овог укусног воћа може вам дати до 10% дневне дозе јода (13 микрограма).
Али ово воће тако привлачно на изглед и укус, такође је одличан извор витамина Ц, К и фолне киселине. Наиме, 200 г покрива више од 200% дневних потреба за витамином Ц, трећином витамина К и шестином фолне киселине, са само 66 калорија.
Али даје много више: у 200 г јагода има 17% гвожђа и 9% магнезијума. Такође обезбеђује калијум, калцијум, фосфор, манган, бакар и силицијум, па је то храна која се високо препоручује у трудноћи и избегава прехрамбене недостатке.
Како их узети? Ако мислите да их могу узимати само као воће, веома сте у криву. Остављамо вам 39 идеја како пити јагоде као предјело. Може се конзумирати и у моуссе-у са свежим сиром или у пита (до 21 могућности).
13. Кромпир
Да бисте у потпуности искористили јод (око 60 микрограма по јединици), морате пећи кромпир са љутом кором и све остало, јер тамо садрже друге важне хранљиве материје, попут влакана, витамина и калијума.
Како их узети? Могу се додати у многе рецепте које једете из дана у дан, као прилог (пржено, кувано, печено ...), али као главно јело: Гратин пире од кромпира са сиром од сира; Залогаји од печеног кромпира и тиквица или само наш познати омлет од кромпира, са рецептуром за фитнес.
14. Сир
Одлични су извори јода. У ствари, за само 28 грама цхеддар сира конзумирате око десет до петнаест микрограма овог минерала.
Његово богатство калцијумом је такође веома цењено. Иако тачна количина може варирати између једне и друге врсте, 100 грама сира садржи у просеку 800 мг калцијума, неопходног током нашег живота, а посебно у трудноћи и дојењу.
Ако сте трудни, сјетите се да бисте требали избјегавати оне плијесни сиреве попут рокуефорта или цабралес-а, и ферментиране сиреве попут фете или цамбемберта (чак и ако су млијеко пастеризирано), због ризика од заразе од листериозе.
Како то поднијети На хиљаду могућих начина, иако су веома добри без икаквих припрема. Међу њеним опцијама слатки су рецепти попут ових цупцакеса (иако без шећера, како би били здравији) или слани, попут кокошјег брашна од кокоса с парадајзом и козјим сиром.
А ако желите другачију вечеру: лек фриттата и сушени овчији сир.
15. Ораси из каше
То је још један звездаст производ на нашој листи намирница богатих јодом, јер обезбеђује 10 мцг на 100 г, што је заиста висока цифра сухог воћа.
Његов претежни храњиви састојак су масти, нарочито мононезасићене масти. Они нуде добар унос протеина и после кестена сушеног воћа који има највећи удио хидрата. Садржај гвожђа му је знатан, 6,7 мг на 100 г.
Како то поднијети Може се јести сирово или га уградити у рецепте и десерте, попут овог колача од кокоса и индијског ораха или брокуле са сосом од манга и индијског индија.
16. Броколи
Међу поврћем са највећим удјелом јода истиче се овај крсташ: 15 мцг на 100 г.
Али ово поврће садржи многа друга вредна својства за организам, међу којима се истиче његово богатство биљним протеинима и влакнима, што нам омогућава да се задовољимо добрим хранљивим материјама.
Поред калцијума (и јода), трудници нуди витамин Ц и калијум, што је наравно потребно да би читаво тело правилно функционисало.
Како то поднијети Веома је свестран када га припремате. Ево неколико рецепата који вам могу послужити као инспирација за кување брокуле: тортиља, месне куглице са сланутком и пиринчем или прилог уз козји сир и сенф.
А ако мислите мало идеја, ево још седам јела.
17. Лосос
Као плава риба, богата је и јодом: у 150 грама има 107 микрограма овог минерала.
Али укусно месо ове рибе цењено је и због других благодати, такође у току трудноће: концентрише значајне количине омега 3 и представља извор витамина Д и калцијума за тело који су неопходни за спречавање будућих компликација у мајчином телу.
Како то поднијети Можете га припремити на жару са сухим порилуком јулиеном; да се напуне нека врста ендивије у пратњи сира и авокада; Глазирано поморанџом и рузмарином или печено са орасима.
И колико год желите суши, запамтите да ако сте трудни, не можете је узимати сирову.
18. Зобена каша
Зобено брашно је супер житарица с вишеструким здравственим користима за читаву породицу.
Поред тога, садржи масти здраве за срце, биљне протеине и садржи калијум, магнезијум, калцијум и витамине групе Б. Због велике количине растворљивих влакана, помаже у регулисању цревног транзита.
И наравно, на нашој листи је због садржаја јода: 5,9 µг на 100 грама.
Како то поднијети Зобено брашно може бити укључено у више рецепата, тако да са вама делимо 27 здравих идеја рецепата, тако да можете уживати у њему.
У бебама и још више Авена: како га припремити за своју бебу и рецепте за целу породицу19. Остриге
До 58 микрограма јода садржи 100 грама меса каменица, мање од једне јединице.
Али ова толико цењена шкољка шкољки такође је веома корисна не само у трудноћи, већ и за њено постизање. Извор је цинка, есенцијалног минерала за плодност, јер подстиче правилну деобу ћелија, али је и неопходан састојак за одржавање нивоа тестостерона и производњу сперме код мушкараца.
Уз то, повећава тестостерон (попут шкољки) и богат је витамином Д, храњивим материјама које је увек било повезано са остеопорозом.
Како их узети? Савршено су сирове, са прстохватом лимуна. Али током трудноће, боље их је не конзумирати овако. Током ових месеци је боље узимати их куване, као у темпури или правити умаке и пратити мноштво јела, попут ових печених козица.
У дјеце и више, витамин Д би имао кључну улогу у побољшању плодности и спречавању побачаја, показало је истраживање 20. Кикирики
Јод који доприноси 100 грама ове хране је 13,0 мцг. Али да ли то има више користи за наше здравље? Да. Ова махунарка (иако не верујете да није суво воће), једна је од најхранљивијих „орашастих плодова“: садржи више фолне киселине (четвртина шоље даје 88 мцг), више витамина Б3 и више протеина (26 %).
Такође садрже влакна (7%) и знатну количину минерала попут магнезијума, цинка, фосфора, никла (који погодује апсорпцији гвожђа) и гвожђа у изобиљу. И помажу у балансирању холестерола.
Како их узети? Можете их јести сами и тако искористити цело богатство витамина групе Б. Али може се користити и за прављење кикирикијевог маслаца или путера или за припрему мноштва јела, попут торте са бананом и у вегетаријанским рецептима, као што су тофу и манго тацос са сос од кикирикија
У беба и више Једење кикирикија током дојења може умањити ризик од алергије у будућности 21. Аппле
Од уобичајених плодова за конзумирање, онај који садржи награду масти у садржају јода: 11 микрограма на 100 грама. А уз то, доступан је током целе године.
Али постоји много више разлога да га укључимо у своју свакодневну исхрану, посебно у трудноћи, јер има бескрајна својства за наше тело.
Јабука има висок садржај воде, тако да је савршена за хидратацију тела, смањује нагомилавање течности и спречава грчеве. Уз то, одличан је извор влакана, помаже у спречавању опстипације.
Како их узети? Идеалан је залогај за јело између оброка: здрав, хранљив и савршен да бисте увек били хидрирани. Али ако вам се чини врло досадним узимати парче овог воћа сваки дан, можете га укључити и у слатке рецепте, направити компот уз пратњу јела од патке или сланог јела, или у слана јела, попут ждребице са сенфом и сосом од јабуке. И тако се никад не уморите од тога, још 49 рецепата.
22. ражени хлеб
У 100 грама ове врсте хлеба укључено је 6,21 грама протеина, 45,80 грама угљених хидрата, један грам масти и 45,80 грама шећера, уз додатак прехрани од 230 калорија.
Међу храњивим тварима су и витамини Б3, Б9, К и Е, а међу минералима су калијум (200 мцг) и јод (8,50 мцг).
Али такође не садржи холестерол, па помаже у бризи о срцу.
Како то поднијети Здравији од бијелог хљеба, прикладно га је користити умјесто доручка, међуоброка или уз оброке. Пробајте здрави тостирани кремасти авокадо, туну и манго на ражном хлебу или с орасима са свежим сиром, дечјим шпинатом и бресквама.
23. Спанаћ
То је најбогатије поврће јодом. У ствари даје 12 микрограма овог минерала у 100 грама.
Поред јода, ова храна се препоручује током трудноће због доприноса фолној киселини: само 100 грама обезбеђује 263 мцг, што је отприлике 63% препоручених дневних вредности.
Али предности овог зеленог лиснатог поврћа иду много даље, јер је ова интензивна боја важна за кожу и косу и пружа протеин, гвожђе, витамине и минерале.
Са само 27 калорија истиче се пре свега по томе што је један од најбољих извора калијума у исхрани, јер уз шољу куваног шпината добијамо 839 мг калијума (на пример, банана има око 539 мг).
Како их узети? Уз шпинатну крему и традиционалну шпинатну гулаш од шпината, савршену за зимске дане, можете направити и лагане палачинке од шпината, каталонски шпинат или канелоне од шпината.
24. Чешњак
Неисцрпан је извор здравља, природни је антибиотик јер антисептичко дејство делује са великим успехом.
Али такође укључује велику количину хранљивих састојака, укључујући витамине А, Б1, Б2, Б3 и Ц, и неке минерале, као што су калијум, сумпор, силицијум, фосфор и јод (90 микрограма на 100 г) .
Такође спречава кардиоваскуларне болести, снижавањем нивоа холестерола у крви и триглицерида.
Врло популаран у кухињи је црни бели лук због својих многих предности.
Како то поднијети Можете се усудити са умаком бими са бундевом и црним белим луком, врло здравим или учинити да се ваше вечере заљубе у овој црној рижото од белог лука са хрскавим пармезаном. А ако желите да га ставите као предјело, никад не додајте хлеб од белог лука, на пример парадајз и шунку или три сира.
25. Јаја
100 грама целог јајета (са жуманцем и белим) обезбеђује 9,8 µг јода, нашег драгоценог минерала који је толико важан у трудноћи и дојењу.
Али ова храна укључује и друге важне хранљиве материје, дуго је била ускраћена идеја да њено конзумирање подиже холестерол и да његова потрошња мора бити ограничена.
Штавише, постоји неколико разлога зашто га чешће укључујете у свакодневни живот: укључује висококвалитетне протеине, снижава лош холестерол, помаже у дијетама за мршављење (свака садржи само 75 килокалорија) и погодан је за дијабетичаре (не укључује угљени хидрати)
Такође има истакнуту снагу и његови Б витамини помажу у стварању додатне енергије.
Само предострожност: Конзумирање сирових јаја је један од главних извора заразе салмонелом, бактеријом која може бити опасна по живот, нарочито ако говоримо о бебама или врло малој деци.
Дакле, сирово јаје (у мајонезу, сосови, мерингуе) или недовољно печено јаје (на пример, јаје са водом или тортиље са ниским удјелом) није безбедно у дечјој исхрани и, наравно, боље га је избегавати такође током трудноће.
Како то поднијети Излечен, надокнађен, пуњен, сломљен или поширан, главни је састојак тортиље и кајгана, а битан је у тијестима. Али уз то можете припремити и до 101 различита рецепта и све укусне.
26. Телетина
Веровање да црвено месо није здраво за тело расте годинама јер садржи масти штетне по здравље и због повишеног холестерола, масних киселина и триглицерида. Међутим, не смемо их елиминисати из исхране, само их умјерено конзумирамо, да бисмо претходно снабдели тело различитим есенцијалним хранљивим материјама које садрже.
Међу њима је и јод: 6,0 мцг на 100 грама меса. Али уз то, ово немасно месо има висок садржај висококвалитетних протеина и богато је водом.
Око 100 грама телетине пружа нашем телу 21 грам протеина, 77 грама воде, 2,8 грама масти и 70 мг холестерола и пружа нам неопходне минерале за правилно функционисање, као што су гвожђе, калијум, магнезијум, калцијум и цинк
Како то поднијети? Обожавамо ову говеђу гулаш са поврћем, врло здрав рецепт. Такође, телетина и седам јела у којима ће се искористити остатак недеље. А за љубитеље сирних салата, до девет различитих рецепата за успевање у специјалним оброцима.
27. Зелени пасуљ
Ова врста здравог поврћа може се уградити у све врсте дијета. Његова редовна конзумација даје телу мале количине јода: пола шоље овог поврћа обезбеђује 3 мцг јода, 2% нето од препоручене дневне вредности.
Препоручује се не кухати их превише да не би изгубили своје храњиве материје. Међу њима је и невероватан антиоксидативни капацитет, не само због његовог садржаја у витамину Ц и фенолним киселинама.
Али они такође имају витамине А, Ц, К и групу Б, као што су Б1, Б2, Б3, Б6 и Б9 и минерале попут мангана, магнезијума, гвожђа, калијума, бакра, калцијума и фосфора. Такође, исхрани дају омега-3 масне киселине и влакна.
Како их узети? У салати, попут пиринча и зеленог пасуља; као предјело или прилог или округла тава са зеленим пасуљем са заатарским јајетом.
Фотографије | иСтоцк и Пикабаи
